Intri într-o sală de sport, scanezi șirurile de aparate, rafturi și greutăți libere și dintr-o dată realizezi că nu ai idee de unde să începi. Ar trebui să vă încălziți mai întâi pe banda de alergare? Este aparatul de cablu pentru brațe sau picioare? Și de ce toți ceilalți arată atât de încrezători în timp ce tu doar încerci să-ți dai seama ce capăt al barei se duce unde? Dacă acest lucru sună familiar, nu ești singur. Vestea bună este că majoritatea echipamentelor de gimnastică urmează o mână de modele de mișcare de bază și odată ce înțelegeți aceste modele, aproape orice echipament devine accesibil.
Acest ghid descompune modul de utilizare a echipamentului de gimnastică în cinci categorii practice — greutăți libere, suporturi electrice, bănci, instrumente cardio și accesorii și instrumente de greutate alternative — cu instrucțiuni specifice de configurare, greșeli frecvente de evitat și un protocol simplu pentru alegerea greutății potrivite. Indiferent dacă ești un vizitator pentru prima dată la sală sau un cumpărător care evaluează echipamente comerciale de rezistență , aceste elemente fundamentale se aplică pentru fiecare marcă și fiecare aspect al sălii de sport.
Principiul de bază: potriviți echipamentul cu mișcarea, nu mușchii
Cel mai util model mental pentru echipamentul de gimnastică este de a-l clasifica după mișcarea pe care o permite, mai degrabă decât după mușchiul pe care se presupune că îl țintește. Aproape fiecare mașină, suport sau greutate liberă dintr-o sală de sport servește una dintre aceste mișcări umane fundamentale:
- Model de ghemuit — presă pentru picioare, hack squat, squat rack, goblet squat cu gantere sau kettlebell
- Model de balamale — deadlifturi, bună dimineața, balansări cu kettlebell, bănci de hiperextensie
- Împingere orizontală — presă pe bancă, mașină de presa pe piept, flotări pe bancă
- Tragere verticală — tragere lat, bară de tragere, mașină de tragere asistată
- Tragere orizontală — rând așezat, rânduri cu gantere, rânduri cu cablu
- Transport și rotație — plimbări ale fermierilor, derulări de roți ab, tăieturi cu cablu
Odată ce ați identificat modelul de mișcare pentru care este proiectat un echipament, trei lucruri devin imediat clare: cum să o configurați, ce mușchi va funcționa și cum să-l combinați cu alte echipamente pentru o sesiune completă. Acest cadru vă ajută, de asemenea, să intrați în orice sală de sport – indiferent de marcă – și să vă simțiți orientat în câteva minute.
Greutăți libere: gantere, kettlebell și haltere
Greutățile libere sunt cea mai versatilă categorie din orice sală. Acestea necesită mai multă stabilitate decât mașinile, deoarece controlați traseul greutății, nu o cale fixă. Sună mai greu - și este, în cel mai bun sens. Compartimentul este că recrutați mai mulți mușchi stabilizatori și construiți o coordonare care se transferă la mișcarea din lumea reală.
Haltere: punctul de plecare
Când ridicați o ganteră pentru prima dată, verificați creșteri de greutate imprimat pe capacul de capăt. Pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului, cum ar fi presările cu gantere sau rândurile, o greutate de pornire bună este una pe care o puteți efectua 10 până la 12 repetări controlate cu înainte ca forma ta să se destrame. Pentru mișcările inferioare ale corpului, cum ar fi genuflexiunile cu calice, de multe ori puteți face față cu 10 până la 20 de kilograme mai mult decât ați apăsa.
De asemenea, ganterele reglabile merită înțelese. Un set reglabil obișnuit vă permite să schimbați farfuriile în câteva minute, motiv pentru care acestea domină configurațiile de sală de sport de acasă și facilitățile comerciale compacte. A set de gantere reglabile fără rulare este deosebit de practic pentru lucrările de condiționare deoarece rămâne pe podea între seturi.
Kettlebells: modelul de leagăn
Kettlebellele nu sunt doar gantere cu forme ciudate. Centrul de greutate decalat modifică modul în care greutatea se comportă în timpul mișcărilor dinamice. Exercițiul fundamental cu kettlebell - leagănul - folosește o balama de șold, nu o ghemuire. Clopotul se deplasează între picioarele tale și până la înălțimea pieptului prin puterea de a-ți extinde șoldurile, nu prin ridicarea cu brațele.
Pentru un incepator, un kettlebell de 8 până la 12 kg (18 până la 26 lb). este un punct de plecare rațional pentru bărbați și 6 până la 8 kg (13 până la 18 lb) pentru femei, în funcție de experiența anterioară de forță. A kettlebell din fontă acoperită cu vinil oferă o prindere confortabilă și protejează podelele sălii de sport în timpul mișcărilor de setare sau curățare.
Mrene: bara și suportul
O mreană olimpică standard cântărește 20 kg (44 lb) pentru baruri pentru bărbați și 15 kg (33 lb) pentru barele pentru femei, cu marcajele de prindere moletate poziționate la 81 cm una de cealaltă pentru mâini în timpul ghemuirilor și presurilor. Înainte de a încărca plăcile, verificați dacă gulerele sunt strânse și dacă bara se rotește ușor pe manșon - un manșon prins poate solicita încheieturile mâinilor în timpul curățării sau presărilor.
Rack-uri Power și Squat Racks: Zona de siguranță
Rack-ul de alimentare - numit și cușcă de putere - este cea mai sigură piesă de echipament din sala de sport pentru ridicarea grele, deoarece ace de siguranță prind bara dacă nu reușiți o repetare. Învățarea să o folosești corect îți schimbă în mod dramatic opțiunile de antrenament.
Configurarea suportului pentru genuflexiuni
- Reglați cârligele J la aproximativ înălțimea pieptului . Când desfaceți bara, ar trebui să aveți nevoie doar de o împingere foarte ușoară în sus.
- Puneți știfturile de siguranță chiar sub paralel. Dacă vă ghemuiți sub ace, bara se va sprijini pe ele numai atunci când șoldurile dvs. devin prea jos - reglați-le astfel încât să se afle la doi până la trei inci sub poziția de jos.
- Prindeți bara chiar în afara lățimii umerilor, pășiți dedesubt, lăsați-o să se așeze peste capcanele superioare - nu pe gât - și desfaceți-vă îndreptându-vă picioarele și făcând un pas mic înapoi.
Pentru a cușcă de putere multifuncțională , aceleași reguli de configurare se aplică pentru tracțiuni, bench press și overhead press, așa că nu cumpărați doar o stație de ghemuit, ci obțineți o întreagă stație de antrenament într-o singură amprentă.
| Exercițiu | Înălțimea cârligului în J | Înălțimea știftului de siguranță | Key Cue |
|---|---|---|---|
| ghemuit pe spate | Înălțimea pieptului | 2-3" sub poziția de jos | Bară pe capcane superioare, coatele în jos |
| Genuflexiuni frontale | Înălțimea superioară a pieptului | 2-3" sub poziția de jos | Coatele înalte, bara pe umeri |
| Bench press | La nivelul ochilor când stai întins | Chiar sub extensia completă a pieptului | Omoplati ciupiti, picioarele plantate |
| Presă deasupra capului | Înălțimea superioară a pieptului | Înălțimea bărbiei când stați în picioare | Brațează fesieri, împinge capul |
Bănci de greutate: mai mult decât ceva pe care să se întindă
O bancă de greutăți nu este doar o platformă orizontală. Unghiul băncii modifică ce mușchi sunt accentuați, iar configurația băncii în raport cu suportul determină cât de sigură va fi sesiunea ta de presare. Trei tipuri de bănci acoperă marea majoritate a nevoilor sălii de sport:
Bancă plată
Banca plată este cea mai simplă și cea mai versatilă. Lucrează întregul piept, cu accent pe regiunea mijlocie a pieptului și servește, de asemenea, pentru rânduri cu gantere, exerciții pentru umeri și munca de bază. Când poziționați o bancă plată în fața unui suport, aliniați linia ochilor cu bara - asta înseamnă că pieptul va fi în poziția corectă pentru a primi bara în timpul presului pe bancă.
Bancă reglabilă
O bancă reglabilă poate fi setată să încline sau să scadă unghiuri, deplasând accentul către partea de sus sau de jos a pieptului. Setarea spătarului la 30 până la 45 de grade este punctul ideal pentru lucrul în partea superioară a pieptului. Dincolo de 45 de grade, deltoidul anterior preia cea mai mare parte a sarcinii și implicarea toracică scade.
Siguranța bancului înainte de încărcare
Înainte de a încărca plăcile pe o mreană, confirmați că prinderile de siguranță ale băncii - dacă sunt prezente - sunt la înălțimea corectă și că banca în sine este stabilă și nu se clătește. Un detaliu mai puțin decât evident este să verificați dacă picioarele bancului sunt perpendiculare pe direcția traseului barei; dacă sunt paralele, banca se poate deplasa în timpul presării puternice. A banc de greutate eficient din punct de vedere al spațiului cu o amprentă îngustă este deosebit de practică pentru configurații comerciale cu suprafață limitată.
Echipamente cardio și de condiționare: trepte, sănii și cutii de sărituri
Echipamentul cardio dintr-o sală de sport nu se limitează la benzi de alergare și biciclete staționare. Pentru sesiuni de condiționare mai scurte și mai atletice, trei echipamente merită o atenție specială: stepper-uri aerobice, sănii de antrenament și boxe de sărituri. Ei își construiesc capacitatea cardiovasculară în timp ce solicită coordonare și puterea picioarelor, ceea ce îi face mult mai funcționali decât stând pe o mașină timp de 30 de minute.
Stepper-uri aerobice
Platforma de pas aerobă este un instrument înșelător de simplu. Cel mai elementar, faci un pas în sus, cobori și repeți într-un ritm controlat. Cele două lucruri care contează cel mai mult sunt înălțimea platformei și ritmul pasului. O înălțime a platformei de 6 inci este potrivit pentru majoritatea începătorilor; 8 până la 10 inci crește considerabil intensitatea. Păstrați întregul picior plantat pe platformă atunci când urcați - acest lucru distribuie uniform sarcina și protejează tendonul lui Ahile.
Sănii de antrenament
O sanie de antrenament este târâtă, împinsă sau trasă pe podea. Este una dintre putinele piese de echipament care permite efort maxim fara aceeasi solicitare articulara ca sprintul sau sariturile grele, deoarece podeaua asigura rezistenta. Încărcați sania astfel încât să o puteți muta aproximativ 10 până la 15 metri fără a scădea postura . Pentru a împinge, țineți trunchiul la un unghi de 45 de grade și conduceți prin podea cu fiecare pas. Pentru a trage, mergeți înapoi cu o bretele moale în miez și faceți pași scurti, deliberați.
Cutii de sărituri
Cutiile de sărituri sunt pentru antrenament pliometric. Ele vin în înălțimi variind de la 12 până la 30 inci . O înălțime de pornire bună pentru majoritatea începătorilor este 12 până la 16 inci . Cheia nu este înălțimea cutiei, ci calitatea aterizării - doriți să absorbiți ușor aterizarea, cu genunchii urmărind peste degetele de la picioare și dintr-o ghemuire parțială. Nu sari niciodată jos dintr-o cutie mai înaltă decât poți ateriza confortabil cu genunchii moi.
Alegerea greutății potrivite: metoda RIR
Una dintre cele mai frecvente întrebări pentru începători este: câtă greutate ar trebui să folosesc? Răspunsul nu este un număr specific, ci o metodă numită RIR — repetări în rezervă . RIR este numărul de repetări suplimentare pe care le-ai fi putut efectua cu o formă perfectă înainte de a ajunge la eșec.
| Scopul antrenamentului | Repetări pe set | Țintă RIR | Sarcina de greutate |
|---|---|---|---|
| Forță și putere | 1-5 | 1-3 RIR | 85-95% din max. 1 rep |
| Creșterea musculară (hipertrofie) | 6-12 | 0-2 RIR | 70-85% din max. 1 rep |
| Rezistenta musculara | 15-20 | 2-5 RIR | 50-70% din max. 1 rep |
Iată cum să aplici practic RIR ca începător. Începeți cu o greutate pe care credeți că o puteți suporta pentru 10 repetări. Efectuați setul. Dacă termini 10 repetări și simți că ai fi putut face încă 5, greutatea este prea mică - mărește-o în următorul set. Dacă ai fi putut face doar încă 1 sau 2, aceasta este o greutate de lucru solidă. Dacă formularul s-a defectat înainte de a finaliza setul, greutatea este prea mare - scădeți-l cu 10 până la 20 la sută. Această metodă de încercare și eroare este sigură și vă duce la greutatea potrivită în două sau trei sesiuni.
Construiește-ți prima sesiune de gimnastică
A ști să folosești echipamentul individual este un lucru; asamblarea unei sesiuni coerente este alta. O sesiune de incepatori bine conceputa foloseste cate un echipament din fiecare categorie de miscare, intr-o ordine logica. Un exemplu de rutină ar putea arăta astfel:
- Încălzire: 5 minute pe un stepper aerobic într-un ritm alert, apoi 10 genuflexiuni cu greutatea corporală și 10 cercuri pentru brațe
- Model de ghemuit: goblet ghemuit cu un kettlebell sau gantere — 3 seturi de 10 repetări
- Împingere orizontală: presă cu gantere înclinată pe o bancă reglabilă - 3 seturi de 10 repetări
- Tragere orizontală: Rând de cablu așezat sau rând de gantere - 3 seturi de 10 repetări
- Purtați: mersul fermierului cu gantere — 3 runde de 30 de secunde
- Finisher: 5 reprize de 20 de secunde pe o sanie de antrenament, 40 de secunde de odihnă
Întreaga sesiune durează aproximativ 45 până la 50 de minute , care este potrivit pentru un începător. Odihnește-te 60 până la 90 de secunde între seturi de mișcări de izolare și 2 până la 3 minute între ridicări grele, cum ar fi genuflexiuni sau presari.
O notă finală privind întreținerea și achiziționarea echipamentelor
Pentru proprietarii de săli de sport, managerii de facilități și cumpărătorii de fitness, a ști cum să folosești echipamentul înseamnă și a ști cât de bine este construit. Ganterele cu capetele libere, băncile care se clătin sub sarcină și halterele cu mâneci prinse nu sunt doar enervante, ci reprezintă pericole pentru siguranță. Când evaluați echipamentul de rezistență, inspectați sudurile de pe rafturile de alimentare, verificați etanșeitatea capetelor de gantere acoperite cu cauciuc și confirmați că sunt folosite băncile. știfturi de oprire din oțel și balamale armate mai degrabă decât simple piese din plastic.
Producătorii de încredere își testează echipamentele pentru toleranță la greutate, stabilitate și durabilitate a finisajului. Pentru facilitățile comerciale, alegerea echipamentelor care sunt concepute pentru uzul public zilnic - mai degrabă decât uz casnic ușoară - face o diferență semnificativă în costul total de proprietate. Echipamente precum cușcă de putere gri durabilă este evaluat pentru frecvența comercială, iar produsele cu finisaje acoperite rezistă la zgâriere și la coroziune mai bine decât suprafețele vopsite.
Stăpânește echipamentul, apoi antrenează mișcarea
Sala de sport nu este o colecție de aparate misterioase care necesită un manual pentru a înțelege. Este un set de instrumente de tipare de mișcare. Începeți cu elementele fundamentale abordate în acest ghid - greutăți libere, suporturi, bănci, instrumente cardio și metoda RIR pentru setarea sarcinilor - și fiecare echipament pe care îl întâlniți devine o variație a ceva pe care îl cunoașteți deja.
Cea mai eficientă abordare este să alegeți o piesă de echipament din fiecare categorie, să o exersați la o greutate redusă până când mișcarea se simte automată și apoi să adăugați progresiv sarcina. În decurs de patru până la șase sesiuni, efortul mental de „cum folosesc asta?” se estompează și începe adevăratul antrenament. Înțelegerea echipamentului, a punctelor sale de reglare și a caracteristicilor sale de siguranță nu este doar pentru performanță, ci este pentru prevenirea rănilor, longevitatea echipamentului și încrederea de a se antrena cu concentrare.
