Un stagiar atârnă de bară, trage cu tot ce are, iar bărbia ei se oprește la nivelul barei transversale - din nou, pentru a patra săptămână consecutiv. Ea poate agăța timp de 70 de secunde și efectuează curl de două ori pe săptămână, așa că puterea brută a brațului nu este limita. Ceea ce lipsește este secvențierea: fără blocare activă, fără coborâre controlată și prea multe repetări eșuate între ele. Lucrați cele patru etape de mai jos în ordine - suspendare activă, tragere scapulară, excentric de cinci secunde, repetare asistată de bandă - și majoritatea adulților cu o bază de antrenament obișnuită ajung la o tracțiune curată în șase până la douăsprezece săptămâni. Restul acestui ghid acoperă standardele, doza săptămânală și detaliile echipamentelor care decid dacă munca se transferă efectiv.
În primul rând, testează un lucru: blocarea activă de 20 de secunde
Testul durează jumătate de minut și prezice aproape totul. Luați o prindere pronată cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor și degetele mari înfășurate. Fără să îndoiți coatele, trageți omoplații în jos și înapoi, apoi țineți. Sub 10 secunde: construirea se blochează prima. 10 până la 20 de secunde: se blochează plus tragerile scapulare. Peste 20 de secunde cu cinci coborâri curate de cinci secunde: sunteți gata să încercați repetări complete.
De ce să măsori un blocaj în loc să numări repetările? Deoarece o tracțiune este o agățare în mișcare, iar poziția umărului din partea de jos decide dacă lats-urile fac treaba sau articulația preia sarcina. Sportivii care sar peste acest pas de obicei ajung să se balanseze, să ridice din umeri sau să simtă mișcarea în partea din față a umărului, mai degrabă decât sub axilă.
Greutatea corporală face parte și în calcul. Fiecare kilogram de pe cadru este un kilogram pe care lats-ul ridică la fiecare repetare, deci o reducere de 2 până la 3 kg a masei de grăsime transformă adesea un zero blocat în două repetări curate - nu este necesară o nouă forță, doar mai puțină sarcină de deplasat.
Pasul 1 - Construiți agățarea și tracțiunea scapulară
Rulați acest lucru de trei ori pe săptămână, în zile neconsecutive. Începeți cu 3 x 20-30 de secunde de suspendare activă și 60 de secunde de odihnă între seturi. Apoi 3 x 8 trageri scapulare: dintr-un braț drept, trageți omoplații în jos, țineți timp de două secunde și eliberați încet. Ține coastele în jos și șoldurile liniştite; dacă partea inferioară a spatelui se arcuiește, agățați mai degrabă de ligamente decât de mușchi.
Configurarea barului nu este un detaliu. Pentru transferul agățărilor, bara trebuie să stea suficient de sus pentru ca picioarele să elibereze podeaua cu 10-15 cm de rezervă, ceea ce înseamnă aproximativ 2,0 până la 2,2 m de spațiu liber pentru majoritatea adulților. Diametrul de prindere ar trebui să lase degetele să se înfășoare cu degetul mare suprapus peste degetul arătător: o bară de 28 mm se potrivește mâinilor mai mici, în timp ce mânerele de 32 mm și mai groase transformă burghiul într-un test de prindere înainte ca lats să fie provocat. Flex în bară sau suporturile sale este cea mai frecventă cauză a iritației umerilor în configurațiile de acasă pentru începători , așa că un tub rigid montat pe perete sau pe rack contează mai mult decât finisajul.
Bară de tracțiuni din oțel negru MENCIRO pentru antrenament de forță O bară de tragere compactă din oțel, cu o prindere anti-alunecare, potrivită pentru blocări controlate și repetări excentrice în configurații de acasă sau de sală. Vizualizare produs → Pasul 2 - Dețineți negativul înainte de a urmări rep
Excentricii construiesc curba exactă de forță a unui pull-up în timp ce vă permit să începeți din partea de sus, unde sunteți cel mai puternic. Sari sau urcă în sus, astfel încât bărbia să elibereze bara, apoi coboară timp de cinci secunde până când brațele sunt drepte, menținând umerii activi în partea de jos. Faceți 3 seturi de câte 3, de două ori pe săptămână, cu două minute de odihnă. Nu duceți seturile excentrice la eșec - durerea pe interiorul cotului este prețul obișnuit al exagerării negative.
Scara de mai jos este întregul program într-o singură vedere. Deplasați-vă în sus doar atunci când condiția de avans este îndeplinită cu sinceritate, nu când calendarul spune așa.
| Scena | Doza țintă | Sesiuni pe săptămână | Avanză când |
|---|---|---|---|
| Blocare activă | 3 x 20-30 s | 3 | 30 s ținut cu umerii în poziție și fără leagăn |
| Tragere scapulară | 3 x 8, 2 s stoarce | 3 | 8 repetări fără să ridici din umeri sau să se arcuiască |
| Tragere asistată de bandă | 3 x 5-8 | 3 | 3 x 8 la aceeași grosime a benzii |
| Doar excentric | 3 x 3-5, cu 5 s mai jos | 2 | 3 x 5 coborâri curate de cinci secunde |
| Tragere completă | 4 x 1-3 | 3 | 5 repetări cu bărbia clar deasupra barei |
Pasul 3 - Rândurile și lucrul cu bandă umple golurile
Pull-up-urile sunt o tragere verticală cu o marjă de eroare îngustă. Rândurile antrenează aceiași mușchi cu mai mult volum și mult mai puțină oboseală, așa că continuați să trageți volumul la aproximativ dublul volumului de apăsare în timp ce urmăriți o primă repetare.
- Rând de gantere cu un singur braț: 3 x 10-12 pe parte, cu o strângere de două secunde în partea de sus și fără rotație a trunchiului.
- Despărțirea benzii sau tragerea feței: 3 x 15 cu coatele la înălțimea umerilor - aceasta protejează poziția umărului de care aveți nevoie în partea de jos a repetății.
- Rând susținut de piept sau inversat: 3 x 8-10, oprirea cu o repetare înainte de a pierde poziția umărului.
- Extensii de spătar pe un scaun roman sau o bancă de 45 de grade: 3 x 12-15, care menține linia corpului curată în urcare; unghiurile de instalare sunt acoperite în aceasta ghidaj banc de extensie spate .
Pentru munca de canotaj, o pereche de gantere în trepte de 2 kg acoperă totul, de la retracția scapulară la rândurile încărcate de ani de zile, iar capete acoperite cu cauciuc supraviețuiesc fiind așezate între seturi mult mai bine decât fonta vopsită.
Set de gantere hexagonale din cauciuc MENCIRO pentru antrenament de forță Haltere hexagonale acoperite cu cauciuc, cu semne clare de greutate, potrivite pentru canotaj și muncă de forță funcțională; dimensiunile sunt personalizabile pentru sălile de sport de acasă sau comerciale. Vizualizare produs → Puncte de control de formulare care decid calitatea reprezentantului
- Bărbia eliberează bara și ochii rămân înainte - gâtul nu se înclină în sus.
- Coatele merg în jos și înapoi spre coaste. Mâinile sunt cârlige, nu motorul.
- Coastele rămân în jos, iar fesierii rămân întăriți; nicio lovitură de picior până când repetările stricte nu se simt confortabil.
- Coborârea durează cel puțin două secunde și se termină cu o blocare activă, nu cu un blocaj mort prăbușit.
- Mânerul rămâne simetric. Dacă o parte obosește prima, îngustați mânerul cu o lățime a mâinii.
- Opriți o repetare înainte de eșec în primele șase săptămâni; repetările curate construiesc modelul mai repede decât polizoarele.
Alegeri de echipamente care schimbă curba de învățare
Trei variabile decid cum se simte o bară sub sarcină: rigiditatea tubului, diametrul de prindere și metoda de montare.
Căutați pereți din tuburi de oțel de 1,5-2 mm, flanșe sudate mai degrabă decât capace presate și o sarcină nominală de cel puțin 150 kg. O bară care flexează un milimetru sau doi sub un atlet de 70 kg este bine; unul care se înclină vizibil schimbă poziția de jos și face prima repetare mai grea decât trebuie.
Pentru podelele de studio și antrenamentul pentru grupuri mici, o cușcă de putere cu o bară de tragere integrată rezolvă simultan înălțimea, spațiul liber și siguranța. O amprentă la sol de 1,2 m pe 1,2 m se potrivește în majoritatea colțurilor, bara transversală funcționează ca o stație de suspendare, iar cadrul lasă încă loc pentru genuflexiuni și presse în aceeași sesiune. Dacă amenajați o unitate mai degrabă decât un garaj, intervalul de forță mai larg acoperă bănci, suporturi și depozitare pentru gantere, care mențin o stație de tragere utilizabilă.
Cușcă multifuncțională MENCIRO pentru antrenamentul de forță pentru întregul corp O cușcă de putere din oțel eficientă din punct de vedere al spațiului, care combină stații de ghemuit, bancă, trageri, scufundare și mine de teren pentru antrenamentul întregului corp în studiouri sau săli de sport de acasă. Vizualizare produs → Un plan de șase săptămâni care se potrivește în trei sesiuni pe săptămână
- Săptămânile 1-2: suspendare activă 3 x 25 s, tragere scapulară 3 x 8, excentric 3 x 3 la cinci secunde, rând cu gantere cu un singur braț 3 x 10 pe parte.
- Săptămânile 3-4: adăugați tractări asistate de bandă 3 x 5 cu o bandă ușoară, mențineți excentricile la 3 x 4 și reduceți grosimea benzii săptămânal de săptămână, în loc să adăugați repetări.
- Săptămânile 5-6: testați single-uri - 5 seturi de 1 repetare completă cu 2-3 minute de odihnă - apoi terminați cu 3 x 6 repetări asistate de bandă la cea mai subțire bandă care păstrează mișcarea curată.
Menține sesiunile la 25-30 de minute și odihnește-te două minute între seturi grele; sistemul nervos, nu mușchiul, este ceea ce predați. La fiecare a patra săptămână, reduceți volumul cu aproximativ 40 la sută și mențineți tehnica de lucru, care este momentul în care cei mai mulți sportivi blocați simt în sfârșit că lats se pornesc.
Testați la fiecare două săptămâni, nu la fiecare sesiune. Încercările maxime repetate sunt cel mai frecvent motiv pentru care începătorii stau la zero repetări luni de zile.
Cinci greșeli care îi țin pe începători la zero repetari
- Alegerea unei benzi suficient de groase pentru a elimina aproape toată greutatea corporală, astfel încât lats-urile să nu îndeplinească niciodată sarcina reală.
- Antrenează tragerile în zile consecutive și confundă durerea cu progres.
- Urmărirea repetărilor de kipping sau fluture înainte de a exista o singură repetare strictă.
- Sari peste excentric pentru ca pare o regresie mai degraba decat cea mai rapida ruta.
- Stivuirea lucrărilor grele de prindere - deadlifturi grele, transporturi lungi, blocări lungi - în aceeași zi și apoi darea vina pe program.
Cum arată cu adevărat progresul
De la zero la o repetare durează de obicei șase până la douăsprezece săptămâni la trei sesiuni pe săptămână; una până la cinci repetări curate durează de obicei încă opt până la douăsprezece. Atleții mai grei și oricine nou în antrenamentul de forță se află la capătul mai lung al acelui interval și este normal, nu un eșec al metodei.
Două semne de avertizare merită să acționați din timp. Durerea interioară a cotului în timpul excentricului înseamnă tăierea volumului excentric la jumătate timp de două săptămâni. O ciupire în partea superioară a tragerii înseamnă îngustarea prinderii și reverificarea poziției umărului pe agățatul activ. Ambele se stabilesc rapid atunci când sunt prinse în prima săptămână și țin luni de zile când sunt ignorate - consistența la o doză submaximală bate eroismul de fiecare dată.
