Trei seturi de 30 de abdomene, patru sesiuni pe săptămână, timp de opt luni, și aceeași secțiune mediană plată. Acest platou este povestea standard în antrenamentul de bază, iar soluția nu este aproape niciodată o nouă variație de criză. Este rezistenta. Odată ce treci de la repetări cu greutatea corporală la cele mai bune exerciții abdominale cu greutăți, abdomenele primesc în sfârșit un stimul la care se pot adapta.
Răspunsul scurt mai întâi: antrenează miezul ca orice alt mușchi. Asta înseamnă 3 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări controlate, de două până la trei ori pe săptămână, cu o încărcare pe care o puteți crește la fiecare două săptămâni . Mișcările care fac acea progresie ușoară sunt cele care acceptă direct gantere, plăci sau rezistență prin cablu, iar cele care folosesc tensiune anti-mișcare le poți scala pur și simplu ridicând un clopoțel mai greu. Totul de mai jos este construit în jurul acestei idei.
De ce rezistența adăugată învinge repetările nesfârșite
O criză este flexia coloanei vertebrale, iar flexia coloanei vertebrale este limitată de cât de multă greutate o pot ține mâinile în spatele capului. Tavanul acela ajunge repede. Majoritatea ridicătorilor antrenați ajung la un punct în care 50 de abdomene neîncărcate se simt mai degrabă ca un exercițiu cardio decât ca o muncă de forță, ceea ce este un semnal că stimulul a ieșit din intervalul care formează țesutul.
- Progresie pe care o poți măsura. O gantere de 10 lb care devine o ganteră de 15 lb timp de șase săptămâni este o suprasolicitare reală. Trecerea de la 50 la 70 de repetări cu greutatea corporală este în mare parte o schimbare a rezistenței.
- O gamă de repetate care formează țesut. Munca de bază încărcată vă menține în fereastra de la 8 până la 15 repetări, unde tensiunea pe repetare este mare și forma este ușor de supravegheat, indiferent dacă vă antrenați pe dvs. sau o sală de clienți.
- Transferul la transporturi grele. Rezistența la extensie, rotație și îndoire laterală este exact ceea ce face trunchiul în timpul unei ghemuiri, unei presări în poziție divizată sau a unui rând cu un singur braț. Antrenat sub sarcină, acea abilitate se transferă.
- Scalare pentru grupuri mixte. Scăderea pe o placă de 5 lb sau un cablu de lumină face ca același exercițiu să fie utilizabil pentru un începător și un lifter avansat pe aceeași podea a sălii de sport.
O atenție înainte de a încărca ceva: câștigați primul poziția. Dacă nu puteți ține o scândură curată timp de 45 de secunde sau nu puteți menține partea inferioară a spatelui plat printr-o insectă moartă cu greutatea corporală, adăugarea unei gantere vă oferă doar o versiune mai grea a unei poziții proaste.
Cinci exerciții pentru abdomene cu greutate care merită învățate mai întâi
1. Bug mort ponderat (anti-extensie)
Întinde-te pe spate cu coastele trase în jos, ținând o gantere sau o farfurie mică peste piept cu ambele mâini. Întindeți încet brațul și piciorul opus, apoi întoarceți-vă. Începe la 5 până la 10 lb pentru 8 până la 12 repetări pe parte . Standardul măsurabil este partea inferioară a spatelui: dacă se ridică de pe podea, sarcina este prea grea, indiferent de ceea ce spune numărul de repetari.
2. Presă Pallof cu jumătate de genunchi (anti-rotație)
Puneți un cablu sau o bandă la înălțimea pieptului, îngenuncheați pe interiorul genunchiului și apăsați mânerul drept afară din stern. Mânerul va încerca să vă tragă în rotație; abdomenele o opresc. Utilizați 10 până la 20 lb de rezistență a cablului pentru 10 până la 12 repetări pe parte, întrerupând o secundă la extensia completă.
3. Transport cu gantere sau cu Kettlebell (flexie anti-laterală)
Ridicați un clopoțel, mergeți 30 până la 40 de metri cu umerii la nivel și coastele stivuite peste pelvis. Un clopoțel de 25 lb în fiecare mână este un test foarte diferit de 25 lb într-o mână, așa că începeți cu versiunea cu un singur braț. Rezistența la o curbă laterală este ceea ce antrenează oblicii și quadratus lumborum și este cel mai rapid mod de a învăța un portbagaj să rămână stivuit sub sarcină.
Vinil Fonta Kettlebell 1. Efect de antrenament pentru întregul corp: mișcarea clasică de leagăn vizează eficient mușchii superiori ai corpului (cum ar fi romboizii, trapezii, deltoizii și antebrațele), capul posterior... Vizualizare produs → 4. Refuzați strângerea cu gantere (flexie încărcată)
Așezați o bancă la o scădere de 15 până la 20 de grade, țineți o gantere pe piept și îndoiți câte o vertebră. Utilizați 10 până la 25 lb pentru 10 până la 15 repetări. Scăderea mărește gama de mișcare, iar haltera vă oferă un pas de 5 lb ori de câte ori 15 repetări încep să se simtă confortabil.
5. Renegade Row (anti-rotație într-o scândură)
Două gantere pe podea, picioarele puțin mai late decât umerii, câte un rând, în timp ce șoldurile rămân drepte la pământ. Utilizați 15 până la 25 lb per mână pentru 8 până la 10 rânduri pe parte. Dacă șoldurile se balansează, vâsliți mai degrabă cu impuls decât cu miezul.
Potrivirea sarcinii și a repetăților cu mișcarea
Alegerea greutății este locul în care majoritatea oamenilor greșesc. Modelele anti-mișcare, cum ar fi transportul și presele Pallof, tolerează mai multă sarcină decât flexia încărcată, deoarece coloana vertebrală nu se mișcă sub această rezistență. Utilizați tabelul de mai jos ca punct de plecare, apoi ajustați în pași mici de o dimensiune de gantere sau aproximativ 2 până la 5%.
| Model | Exemple de exerciții | Încărcare de pornire | Reprezentanți de lucru | Key Cue |
|---|---|---|---|---|
| Anti-extensie | Gângăriță moartă ponderată, reținere a plăcii goale | 5-10 lb | 8-12 pe fiecare parte | Coastele în jos, spatele plat |
| Flexie încărcată | Refuzați strângerea cu ganterele, ridicați-vă pentru a apăsa | 10-25 lb | 10-15 | Curlează câte o vertebră |
| Anti-rotație | Presă Pallof pe jumătate îngenunchiată, rând renegat | 10-25 lb | 8-12 pe fiecare parte | Împingeți afară, nu răsuciți |
| Flexie anti-laterală | Căutare de valiză, căruță de fermier cu un singur braț | 20-40 lb per mână | 30-40 m sau 30-45 s | Umeri la nivelul |
| Rotire | Cotlet cu gantere, răsucire rusească | 8-20 lb | 10-12 pe fiecare parte | Şoldurile liniştite, cutia toracică se întoarce |
Un plan de bază săptămânal în două sesiuni
Munca de bază ponderată nu are nevoie de propria zi de pregătire. Două blocuri scurte, lipite la sfârșitul unei sesiuni de forță existente, sunt suficiente pentru a conduce progresul fără a fura recuperarea de la lifturile principale.
- Sesiunea A: insectă moartă ponderată, 3 seturi de 10 pe parte la 5 până la 10 lb.
- Sesiunea A: scădeți crunch cu gantere, 3 seturi de 12, adăugând 5 lb ori de câte ori 15 repetări se simt controlate.
- Sesiunea B: presă Pallof pe jumătate îngenunchiată, 3 seturi a câte 10 pe parte.
- Sesiunea B: transport valiză, 3 seturi de 30 de metri pe latură, apoi rând renegat, 3 seturi de 8 pe latură.
Progresează pe un ciclu de două săptămâni, mai degrabă decât pe fiecare sesiune. Adăugați 5 lb, sau o creștere cu gantere, numai după ce ați atins vârful intervalului de repetari cu poziții curate în două sesiuni consecutive. Păstrați munca de bază la două sau trei sesiuni pe săptămână, nu zilnic; abdomenul se recuperează ca orice alt mușchi, iar o bancă de declin care se fixează ferm în poziție face flexia încărcată ușor de repetat cu aceeași gamă de mișcare la fiecare set.
Bancă de greutate neagră ergonomică Prezentare generală a produsului Banca de greutate neagră ergonomică reprezintă o descoperire în designul echipamentelor de fitness centrate pe om, combinând principiile ergonomice avansate cu... Vizualizare produs → Echipament care face ca munca de bază ponderată să fie practică
Pentru o configurație acasă, trei piese acoperă aproape totul în acest articol: o pereche de gantere reglabile în intervalul de 5 până la 25 lb per mână, o bancă care se înclină și se coboară și o rolă de abdomen pentru lucru anti-extensie care nu necesită o stivă de cablu. Un singur kettlebell cu greutatea cuprinsă între 20 și 35 lb deschide cărucioare, mori de vânt și o jumătate de îmbrăcăminte turcească.
O rolă abdominală este unul dintre cele mai puțin iertătoare instrumente de bază, tocmai de aceea funcționează. Distanța de rulare este variabila pe care o controlați, iar o roată cu finisaj mat, cu o axă netedă, menține mișcarea silențioasă și repetabilă, astfel încât să puteți face diferența dintre o creștere reală a intervalului și o clătinare prin care ați luptat.
Rolă pentru abdomen cu forță de bază pentru antrenamente eficiente acasă 1. Design simplu: roata abdominală este de obicei realizată din materiale plastice de înaltă calitate sau alte materiale durabile, cu un design simplu și elegant și un frumos... Vizualizare produs → Cumpărătorii comerciali se confruntă cu o problemă diferită: durabilitatea și repetabilitatea în zeci de stații. Nantong Dingfeng Fitness Equipment produce echipamente de forță și cardio din 2009, cu peste 200 de angajați, două fabrici care acoperă 44.000 de metri pătrați și o producție anuală de aproximativ 400.000 de unități. Acest tip de scară contează atunci când specificați echipament de antrenament de forta pentru un întreg nucleu și zonă de greutate liberă, deoarece suporturile, seturile de gantere și băncile trebuie să ajungă ca o gamă potrivită, înlocuibilă, mai degrabă decât ca articole unice.
Dacă programul dvs. îmbină munca de bază încărcată cu antrenamentul accesoriilor pentru partea inferioară a spatelui, un scaun roman își câștigă locul pe planul de etaj. Toleranțele cadrului, grosimea plăcuțelor și ajustabilitatea sunt cele trei detalii care decid dacă supraviețuiește utilizării comerciale zilnice și ale noastre Ghidul cumparatorului scaunului roman parcurge ce să verifice înainte ca o comandă de cumpărare să iasă.
Greșeli care au blocat progresul de bază
- Încărcarea înainte de contravântuire. Dacă coastele se evază sau arcurile inferioare ale spatelui, reduceți greutatea mai degrabă decât standardul.
- Urmărirea repetărilor peste sarcină. Patruzeci de abdomene neglijente nu depășesc 12 repetări controlate cu o gantere pe piept.
- Antrenează nucleul în fiecare zi. Două sau trei ședințe de calitate le-au învins pe șapte obosiți.
- Sari peste transporturi. Transporturile încărcate asigură stabilitatea trunchiului în câteva minute și se transferă direct la genuflexiuni și prese.
- Se grăbește faza de coborâre. Două până la trei secunde pe excentric este locul în care trăiește o mare parte a tensiunii în flexia încărcată.
- Sarcină săptămânală. Un ciclu de progresie de două săptămâni lasă loc pentru recuperare și menține pozițiile oneste.
Alegeți patru mișcări din lista de mai sus: un exercițiu anti-extensie, unul anti-rotație, un exercițiu de transport și unul de flexie încărcat. Păstrați-le timp de opt săptămâni și adăugați 5 lb ori de câte ori vârful intervalului de repetate încă se simte controlat. Acea schimbare unică a rezistenței este diferența dintre a-ți mișca abdomenul și a-i face de fapt mai puternici.
