Ridicați o ganteră de 10 kg, țineți-o deasupra capului cu ambele mâini și încercați douăsprezece ritmuri lente. Mulți oameni care pot ține o scândură timp de trei minute nu reușesc acest test, nu pentru că abdomenele lor sunt slabe, ci pentru că nu au încărcat niciodată miezul cu ceva mai greu decât propriul trunchi.
Un antrenament cu greutate liberă se bazează pe un principiu simplu: abdomenele sunt mușchi scheletici, iar mușchii scheletici se adaptează atunci când rezistența crește în timp. Acesta este întregul argument pentru adăugarea unei gantere sau kettlebell la antrenamentul de bază. Un set încărcat poate urca în trepte de 2,5 kg, în timp ce un crunch cu greutatea corporală poate urca doar în repetări până când setul se transformă într-un exercițiu de anduranță.
Iată varianta scurtă. Trei până la patru mișcări încărcate, două până la trei seturi fiecare, opt până la cincisprezece repetări controlate, douăzeci de minute în total, de două sau trei ori pe săptămână. Restul acestei pagini explică cum să rulați acea sesiune, cum să o progresați fără a irita partea inferioară a spatelui și ce să inspectați echipamentul înainte de a-l cumpăra sau de a-l vinde.
De ce greutățile libere schimbă antrenamentul abdominal
Rectusul abdominal, oblicii și stabilizatorii profundi se comportă ca orice altă grupă musculară: se adaptează atunci când cererea depășește ceea ce sunt obișnuiți. Crunchurile cu greutatea corporală sunt un bun punct de plecare, dar rezistența este fixată la greutatea propriului trunchi, astfel încât singurele variabile de progresie rămase sunt repetițiile și pârghia.
- Sarcina este măsurabilă. O ganteră de 10 kg are 10 kg astăzi și 12,5 kg luna viitoare. Strângerea mâinilor în spatele capului față de brațele deasupra capului diferă în cel mai bun caz cu câteva kilograme și nu puteți cuantifica saltul.
- Repetările scăzute rămân posibile. Odată ce un set cu greutatea corporală trece de 25 până la 30 de repetări, antrenați mai degrabă rezistența decât forța. Seturile încărcate rămân în intervalul 8-15 repetări, unde tensiunea pe repetare este suficient de mare pentru a conta.
- Lucrările anti-mișcare necesită o sarcină externă. Ținele valizei, transporturile decalate și cotletele în picioare învață miezul să reziste la rotație și îndoirea laterală. Fără o greutate într-o mână, aceste mișcări nu au ce să reziste.
O atenție înainte de a începe seturile: flexia spinală încărcată nu este un exercițiu neutru. Mențineți încărcătura moderată, mențineți un tempo controlat și terminați setul atunci când partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească sub greutate în loc să se îndoaie sub control.
Antrenamentul liber de 20 de minute pentru abdomene
Rulați exercițiile de mai jos ca seturi drepte cu 45 până la 60 de secunde de odihnă. Seturile drepte sunt mai ușor de progresat decât un circuit și mai ușor de predat într-un cadru de grup. Gamele de încărcare presupun un stagiar cu cel puțin șase luni de pregătire în spate.
| Exercițiu | Încărcare | Seturi x Reps | Tempo | Ținta principală |
|---|---|---|---|---|
| Crunch cu gantere deasupra capului | 5-10 kg | 3 x 10-12 | 2 s în jos, 1 s în sus | Rectusul superior al abdomenului |
| Ridicarea picioarelor cu gantere (greutate între picioare) | 2,5-5 kg | 3 x 10-12 | 3 s coborare | Rectusul abdominal inferior |
| Întorsătură rusească așezată | 5-12 kg | 3 x 12-16 | Controlat în ambele sensuri | Oblice |
| Cotlet de lemn cu un singur braț în picioare | 6-12 kg | 2 x 12 pe fiecare parte | 1 s afară, 2 s înapoi | Oblice, anti-rotation |
| Suport pentru valiză cu un singur braț | 16-24 kg | 3 x 30-40 s pe fiecare parte | Static | Miez adânc, quadratus lumborum |
| Îndoire laterală cu gantere | 8-16 kg | 2 x 12 pe fiecare parte | 2 s excentric | Trunchi lateral |
Cu o încălzire scurtă, timpul de lucru aterizează între 18 și 22 de minute. Dacă o sesiune durează în mod regulat peste 30 de minute, vă odihniți prea mult sau adăugați mișcări care nu au făcut niciodată parte din plan.
Set cu gantere din cauciuc de dimensiuni multiple, negre de la Menciro Haltere personalizabile acoperite cu cauciuc, cu numere clare de greutate și formă hexagonală pentru o stivuire stabilă, utile pentru sesiuni de forță și de bază care rămân în decurs de 18-22 de minute. Vizualizare produs → Patru semne de formă care mențin munca în abdomen
Crunch deasupra capului: coaste spre pelvis, nu bărbie spre piept
Blocați brațele drepte, țineți coatele apropiate și gândiți-vă la scurtarea distanței dintre cutia toracică și pelvis. Omoplații trebuie să părăsească podeaua cu aproximativ 10 cm, nu o ridicare completă. O durere de gât a doua zi înseamnă că capul a condus mișcarea.
Întorsătură rusească: rotiți cutia toracică, nu doar brațele
Țineți călcâiele în jos, pieptul înalt și întoarceți-vă de la mijlocul trunchiului. O răsucire care balansează doar ganterele dintr-o parte în alta încarcă umerii și lasă oblicurile în afara setului. Mai lent este mai greu aici.
Deține valiză: rămâi înalt și refuză slăbirea
Stai cu o ganteră sau kettlebell într-o mână, umerii la nivelul umerilor și rezistă tragerii către partea încărcată timp de 30 până la 40 de secunde. Aceasta este cea mai sigură mișcare de bază încărcată de pe listă și cea care se referă cel mai direct la ridicare și transport în viața de zi cu zi.
Kettlebelle de antrenament pentru condiționare acoperite de Dingfeng Kettlebell din fontă cu acoperire dublă și greutăți calibrate, potrivite pentru găzduirea valizei, leagăne și lucrări de bază unde controlul la nivelul umerilor contează. Vizualizare produs → Ridicare ponderată a picioarelor: sprijin înainte ca picioarele să coboare
Înclinați ușor pelvisul înapoi, strângeți haltera între picioare și coborâți doar atât cât puteți menține partea inferioară a spatelui plat pe podea. În momentul în care coloana lombară se ridică, flexorii șoldului preiau munca.
Cum să progresezi antrenamentul pe parcursul a șase săptămâni
Progresul în munca de ab încărcat urmează o ordine fixă: încărcarea prima, repetările a doua, volumul ultimul. Aplică-l așa.
- Săptămânile 1-2: fixează tempo-ul la două secunde pe repetare cu o ganteră ușoară. Nu schimba nimic altceva.
- Săptămânile 3-4: adăugați 2,5 kg per ganteră sau două repetări per set, niciodată ambele în aceeași săptămână.
- Săptămânile 5-6: adăugați un al patrulea set la cele mai grele două exerciții sau reduceți odihna la 30 de secunde.
- Săptămâna 7: înjumătățiți volumul, mențineți încărcătura și lăsați țesutul să se refacă.
Două ședințe pe săptămână sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor și trei este plafonul; lăsați cel puțin 48 de ore între ele. Dacă poți termina 18 repetări curate ale unui exercițiu cu aceeași sarcină, acea gantere este prea ușoară.
Ce trebuie verificat pe echipament
Pentru o sală de sport de acasă, această listă este scurtă. Pentru un distribuitor care aprovizionează produse de antrenament pentru ab, acesta decide ratele de returnare.
- Capete cu laturi plate. Ganterele rotunde se rostogolesc pe podea în timpul lucrului la podea și între seturi. Capetele hexagonale sau cu laturi plate rămân acolo unde le-ați pus.
- Aderența acoperirii. Vinilul sau neoprenul peste fontă protejează podeaua și reduce zgomotul, dar decojirea la cusătură este cea mai frecventă plângere după luni de contact cu podeaua. Cereți o probă și îndoiți stratul la cusătură.
- Toleranta la greutate. Ganterele de calitate comercială sunt în mod normal ținute în plus sau minus 3% din greutatea marcată. Cereți din fabrică valoarea de toleranță și confirmați-o cu o scală pe eșantion.
- Diametrul mânerului. 32-34 mm se potrivește majorității mâinilor. Mânerele mai groase sunt o caracteristică de marketing pentru munca abdominală, nu un beneficiu.
- Construcție cu role. O rolă cu două roți cu o roată de 15-18 cm și o axă de oțel este suficient de stabilă pentru începători, iar modelele cu rebound automat cu revenire prin arc se vând mai ușor în canalele de uz casnic.
O rolă nu este o greutate liberă, dar antrenează aceeași calitate anti-extensie ca o ridicare ponderată a piciorului și se asortează bine cu sesiunea de mai sus; an rola de ab cu un design cu roți duble este versiunea pe care o cer majoritatea cumpărătorilor. Furnizorii care vând și bănci cu extensie pentru spate ar trebui să verifice densitatea căptușelii și calitatea balamalei înainte de a se angaja la un container - ghidul nostru despre selecție scaun roman parcurge acele puncte în detaliu.
Auto Rebound Exercise Ab Roller de la Menciro Rolă abdominală din oțel cu rebound automat și construcție anti-alunecare, oferind dificultate reglabilă pentru antrenamentul de bază, care completează munca de bază anti-extensie și în picioare. Vizualizare produs → Note de siguranță care merită repetate
Flexia spinală încărcată este o metodă de antrenament legitimă, dar nu este pentru toată lumea. Sari peste strângerea deasupra capului și ridicarea ponderată a piciorului dacă ai o problemă diagnosticată cu discul, dureri de spate actuale sau o intervenție chirurgicală abdominală recentă și înlocuiește-le cu ghiozdanul și cotul în picioare.
Opriți setul imediat dacă simțiți o strângere ascuțită în partea inferioară a spatelui, dacă gâtul preia controlul sau dacă nu puteți ține tempo-ul. Durerea 24 până la 48 de ore mai târziu este normală; durerea în timpul mișcării nu este.
Antrenamentul cu greutăți libere se reduce la un set mic și repetabil de reguli: mențineți încărcătura în intervalul 5-20 kg, mențineți un tempo de două secunde, progresați în pași de 2,5 kg la fiecare două săptămâni și lăsați 48 de ore între sesiuni. Șase mișcări vor face treaba; douăzeci nu o vor face mai bine.
Dacă cumpărați sau vindeți echipamentul, specificațiile contează mai mult decât culoarea. Capetele de gantere cu laturi plate, o acoperire care supraviețuiește contactului cu podeaua, o toleranță declarată la greutate și o axă stabilă a rolelor sunt cele patru detalii care decid dacă produsul revine ca retur. Acestea sunt, de asemenea, cele mai ușor de verificat pe o probă înainte de plasarea comenzii.
