Imaginează-ți o sală de sport de acasă ținând un suport electric, o bară de 2,2 m, o pereche de gantere reglabile și aproximativ 40 de minute de timp de antrenament utilizabil. Proprietarul nu are nevoie de 40 de exerciții. O listă de antrenament compusă realizabilă pentru acea configurație are nouă mișcări, iar două dintre ele pot fi schimbate la fiecare șase săptămâni fără a atinge restul planului.
Aceasta este întreaga logică a antrenamentului compus: mai puține mișcări, mai multe articulații care lucrează la fiecare repetare și o săptămână de antrenament care încă se potrivește în jurul muncii și familiei. Șapte modele de mișcare acoperă întregul corp; un model de transport și un model de putere termină lista. Orice altceva - seturi, repetări, perioade de odihnă, diametrul barei, amprenta rackului - există pentru a sprijini cele nouă opțiuni, mai degrabă decât pentru a le înlocui.
Ce face un compus de exercițiu
Un exercițiu este compus atunci când mișcă două sau mai multe articulații sub sarcină, în timp ce un motor principal mare face munca și mușchii stabilizatori mai mici mențin poziția. O apăsare deasupra capului în picioare contează: gleznele, genunchii, șoldurile, coloana vertebrală și umerii rezistă toate mișcării în timp ce bara se deplasează deasupra capului. O presă de mașină așezată nu o face, deoarece mașina vă ține poziția pentru dvs.
Trei verificări practice sortează rapid o listă de candidați:
- Numărarea articulațiilor: genunchiul și șoldul se îndoaie ambele într-o ghemuială; doar cotul se mișcă într-o buclă.
- Cererea stabilizatorului: variantele în picioare cer mult mai mult de la portbagaj decât versiunile așezate sau susținute.
- Potențial de încărcare: o ridicare compusă poate fi avansată în pași mici, iar 2,5 kg pe parte este un salt normal pe o bară olimpica.
Munca de izolare nu este inutilă. Pur și simplu aparține după ridicarea compusului, ca două până la patru seturi de accesorii, niciodată ca ancora unei sesiuni.
Lista de antrenament compus: nouă modele de mișcare
Tratați tabelul de mai jos ca pe un meniu și nu ca pe o rutină fixă. O ridicare din fiecare dintre primele șapte rânduri, plus un transport, formează deja o sesiune completă a corpului.
| Model | Lifturi de exemplu | Mușchii principali | Echipamente |
|---|---|---|---|
| ghemuit | Genuflexiuni pe spate, genuflexiuni frontale, genuflexiuni cu calice | Quads, fesieri, trunchi | Raft plus bară de 20 kg sau o ganteră |
| Balama | Deadlift, deadlift românesc, swing cu kettlebell | Ischio-coarde, fesieri, erectori ai coloanei vertebrale | Bar, kettlebell sau ganteră grea |
| Un singur picior | Fanda pe jos, ghemuit bulgaresc split, step-up | Quads, fesieri, echilibru | Haltere plus o bancă |
| Împingere orizontală | Bench press, gantere, push-up | Piept, triceps, delte frontale | Bancă plus bară sau gantere |
| Împingere verticală | Presă deasupra capului, apăsare apăsată, push-up cu stiucă | Umeri, triceps, trunchi | Bar sau gantere |
| Tragere orizontală | Rând cu gantere, rând cu gantere cu un singur braț, rând inversat | Lats, mijlocul spatelui, bicepși | Bar sau gantere |
| Tragere verticală | Tragere în sus, barbie în sus, tragere lat | Lats, biceps, prindere | Bară de tracțiuni sau suport electric |
| Purtați | Căruță pentru fermier, transport pe raftul frontal, transport cu valiza | Prindere, capcane, portbagaj | Două gantere grele sau kettlebell |
| Putere | Box jump, jump squat, împingere cu sania, curățare cu kettlebell | Șolduri, quads, fibre cu contracție rapidă | Jump box, sanie sau kettlebell |
Fără mreană, aceleași nouă modele supraviețuiesc într-o versiune de greutate corporală: flotări și dips pentru împingeri, rânduri inversate și trageri pentru trageri, genuflexiuni cu pistol și genuflexiuni divizate pentru picioare, punți de șold cu un singur picior pentru balama, suporturi goale pentru corp și sărituri largi pentru putere.
Seturi, repetări și odihnă pentru listă
Odată ce mișcările sunt alese, numerele decid dacă lista creează forță sau doar oboseală. Parametrii de mai jos funcționează pentru majoritatea ridicorilor care se antrenează de două până la patru ori pe săptămână.
| Scop | Seturi | Reps | Odihnește-te |
|---|---|---|---|
| Rezistenta maxima | 4-6 | 3-5 | 3-5 min |
| Dimensiunea musculară | 3-4 | 8-12 | 90-120 s |
| Forța generală și pierderea de grăsime | 3-4 | 6-10 | 90 s |
| Condiționarea | 2-3 | 12-20 | 45-60 s |
Patru până la șase lifturi compuse pe sesiune este plafonul practic. Dincolo de asta, sesiunile se întind peste 90 de minute și tehnica eșuează în ultimele două mișcări, care este exact locul unde se întâmplă cele mai multe accidentări. Lăsați 48 de ore între sesiuni care încarcă mult același model și adăugați repetări înainte de a adăuga plăci - odată ce ați atins vârful intervalului de repetari la fiecare set, o creștere de 2,5 kg este justificată.
Echipament care păstrează lista pregătibilă
Lista este la fel de antrenabilă ca și echipamentul din spatele ei. Un program compus are nevoie de trei lucruri mai presus de toate: ceva de ghemuit și de apăsat în interior, ceva de încărcat progresiv și suficiente plăci pentru a menține săriturile mici.
Un rack de putere face patru lucrări simultan - stand ghemuit, stație de bancă, cadru de tragere și plasă de siguranță atunci când un reprezentant eșuează. Căutați montanți de 50 x 50 mm cu grosimea peretelui de 2-3 mm și cupe J care stau strâns pe verticală, deoarece cupele libere zdrăngănește și mestecă axul barei. Amprenta la sol este în mod normal de 1,2-1,5 m lățime, așa că planificați aproximativ 3 m lățime de perete liber pentru o bară de 2,2 m, plus 60 cm în spatele ridicătorului.
Combinație multifuncțională de cușcă de putere MENCIRO pentru antrenamentul de forță pentru întregul corp Cușcă electrică compactă cu cinci stații, cu opțiuni de ghemuit, bancă, tragere, scufundare și mine de teren, plus bare de siguranță reglabile pentru antrenamentele de forță acasă sau în studio. Vizualizare produs → Pentru lucrul cu gantere, ganterele hexagonale acoperite cu cauciuc supraviețuiesc căderilor de pe beton mult mai bine decât oțelul vopsit și își păstrează forma după ani de rânduri și presări. O serie care pasează 2,5 kg o dată pe 5-30 kg acoperă începătorii și majoritatea ridicorilor intermediari. Diametrul mânerului de 32-34 mm se potrivește cu dimensiunea medie a mâinii, iar moletarea ar trebui să fie vizibilă fără a fi suficient de ascuțită pentru a rupe calusurile.
Set de gantere din cauciuc negru de dimensiuni multiple MENCIRO pentru antrenament de forță Ganterele hexagonale din cauciuc cu mai multe opțiuni de greutate, marcaje clare ale numerelor și acoperire amortizată, rezistentă la uzură, pentru o stivuire stabilă și un antrenament variat de forță sau funcțional. Vizualizare produs → Kettlebells, o bancă plată până la înclinare, o rolă abdominală pentru lucru anti-extensie și o cutie de sărituri pentru lucrul cu putere completează configurația. Acolo unde spațiul pe podea este îngust, o platformă aerobă cu trepte poate înlocui cutia în timpul ascensiunilor și intervalelor de condiționare fără a schimba o singură linie a listei.
Specificații care merită comparate înainte de a comanda în volum
Cumpărătorii care compară echipamente de antrenament compuse între furnizori ar trebui să plaseze patru numere una lângă alta înainte de confirmarea primei comenzi:
- Diametrul manșonului: 50 mm olimpic față de 25 mm standard. Plăcile nu sunt interschimbabile, iar comenzile mixte creează probleme cu piesele de schimb două sezoane mai târziu.
- Diametrul arborelui: 28 mm se potrivește barelor multifuncționale, în timp ce 29-32 mm oferă senzația de rigiditate pe care o așteaptă powerlifterii.
- Capacitate de încărcare: o bară de 2,2 m, evaluată la 500 lb, acoperă aproape toate utilizările comerciale ale podelei, inclusiv tragerile de rack.
- Acoperire: cromul dur rezistă mai bine decât oxidul negru în sălile de sport umede, în timp ce zincul se află între cele două în ceea ce privește costul.
Arborele, moletul și compromisurile de acoperire sunt tratate mai detaliat în aceasta Ghid de cumpărare a barului olimpic . Toleranța la greutate este celălalt număr care merită solicitat: plus sau minus 3% pe o ganteră de 20 kg este normal, iar strângerea acesteia la 1% crește considerabil costul unitar. Verificați dacă sudurile raftului sunt șlefuite și reacoperite, mai degrabă decât vopsite, deoarece vopseaua ascunde porozitatea care se manifestă sub formă de rugină în decurs de un an.
MENCIRO 2.2m 500lb Barbell olimpic cu partea de mijloc neagră Bară olimpică în stil competiție, cu mâneci cromate, centru de oxid negru, moletare agresivă și rulmenți duali pentru powerlifting, haltere și programare variată de forță. Vizualizare produs → Greșeli care sparg în liniște lista
Majoritatea programelor blocate nu sunt lipsite de exerciții. Sunt lipsiți de structură. Cele cinci obiceiuri de mai jos reprezintă o mare parte a problemelor:
- Rularea unei comenzi de exerciții identice de luni de zile. Rotiți două sau trei variații în interiorul aceluiași model la fiecare șase săptămâni.
- Stivuirea de opt până la zece ridicări compuse într-o singură sesiune. Calitatea se prăbușește în ultima treime.
- Sari peste tiparele de tragere. Două împingeri pentru fiecare tragere se afișează în cele din urmă ca umerii și coatele agitate.
- Adăugarea greutății înainte de a atinge vârful intervalului de repetari la fiecare set.
- Sări direct la greutatea de lucru cu un set de lumină. Două seturi de accelerare la aproximativ 40 și 60 la sută costă patru minute și protejează întreaga sesiune.
O listă scurtă face, de asemenea, vizibil progresul. Când aceleași nouă mișcări apar în jurnal timp de douăsprezece săptămâni, un câștig de 5 kg pe bară sau două trageri suplimentare este ușor de observat, iar acea vizibilitate este ceea ce îi face pe oameni să se antreneze.
O listă de antrenament compusă care se încadrează pe o pagină bate de fiecare dată o foaie de calcul cu cincizeci de exerciții. Alegeți o ridicare per model, încărcați-o în pași mici, păstrați patru până la șase mișcări pe sesiune și lăsați accesoriile să umple orice timp mai rămâne.
Pentru operatorii de săli de sport, importatorii și proprietarii de mărci care asambla zone complete de antrenament, the gama de echipamente de forță și condiționare acoperă bare, suporturi electrice, bănci, serii de gantere, kettlebell și sănii dintr-o singură sursă de producție, care menține placarea, toleranțele și ambalarea consecvente pentru întreaga comandă.
