O criză a greutății corporale încetează să provoace majoritatea oamenilor undeva în jurul repetății 20. După acel moment, antrenați rezistența, nu forța, iar abdomenul nu are motive să se adapteze. Aceasta este problema exactă pe care o rezolvă antrenamentul abdominal: sarcina adăugată transformă secțiunea mediană într-un mușchi pe care îl poți progresa , în același mod în care adăugați plăci la o ghemuială sau o presă. Acest ghid acoperă cele mai eficiente exerciții pentru abdomene cu greutăți, sarcini de pornire realiste pentru fiecare mișcare și un circuit de 20 de minute pe care îl poți alerga de două ori pe săptămână.
O așteptare de stabilit înainte de primul set: munca de bază încărcată crește forța abdominală și grosimea mușchilor, în timp ce definiția vizibilă încă depinde în mare măsură de grăsimea corporală, care dieta și volumul total de antrenament controlează mult mai mult decât orice exercițiu abdominal individual.
De ce adăugați greutate la exercițiile pentru abdomen
Răspunsul scurt: mușchiul abdominal răspunde la suprasolicitarea progresivă ca orice alt mușchi scheletic , iar sarcina externă este cea mai eficientă modalitate de a o crea.
- Stimul de forță: seturi de 8 până la 12 repetări cu rezistență suplimentară împing rectusul abdominal să se îngroașe, în timp ce seturile de 25 sau mai multe repetări cu greutatea corporală antrenează în mare parte rezistența.
- Transferul la ridicări mari: întărirea sub sarcină în scăderi, transporturi și balansări creează stabilitatea trunchiului pe care o cer ghemuit, deadlifting și presă deasupra capului.
- Eficiența timpului: trei seturi de 10 abdomene ponderate înlocuiesc cinci seturi de 30 de repetări cu greutatea corporală.
- Dezvoltare completă: împerecherea flexiei încărcate cu munca anti-rotație și anti-extensie lovește rectusul abdominal, oblicii și abdomenul transversal profund.
O notă realistă asupra rezultatelor: pe măsură ce miezul tău devine mai puternic, cântarul se poate bifa înainte ca talia să se schimbe, deoarece țesutul muscular nou și retenția normală de apă de antrenament se înregistrează ambele pe cântar. Explicatorul nostru continuă de ce antrenamentul de forță poate provoca o creștere temporară în greutate trece prin acel tipar.
Cum să alegi greutatea potrivită
Alegeți o sarcină pentru care puteți controla 8 până la 12 repetări cu două repetări curate încă în rezervor . Când 12 repetări fluide se simt repetabile în două sesiuni, adăugați 1 până la 2 kg. Pentru mișcările grele de rotație, cum ar fi răsucirile rusești și tăieturile de lemn, începeți cu aproximativ jumătate din sarcina de strângere, deoarece coloana lombară tolerează stresul de rotație diferit decât flexia.
| Echipamente | Cele mai bune exerciții pentru abdomene cu greutate | Sarcina de pornire tipică | De ce funcționează |
|---|---|---|---|
| Gantera hexagonală sau acoperită | Strângeri, ridicări, insecte moarte, pulovere | 4-10 kg | Fețele plate nu se mai rostogolesc; ușor de ținut la piept sau deasupra capului |
| Kettlebell | Leagăne, suporturi pentru valize, suporturi pentru pahare | 8-16 kg | Mânerul decalat încarcă portbagajul asimetric și antrenează contravântuiri dure |
| Placa de greutate | Întorsături rusești, extensii ponderate | 5 kg | Profilul subțire se așează plat pe piept sau între picioare |
| Rolă Ab | Finisoare anti-extensie | Greutatea corporală | Extinde aceeași cerere de contravântuire fără flexia coloanei vertebrale sub sarcină |
Pentru majoritatea setărilor casnice și comerciale, o ganteră hexagonală este instrumentul cel mai versatil din această listă, deoarece fețele plate o împiedică să se rostogolească și se așează în mod natural pe piept sau în ambele mâini.
Gantera hexagonală acoperită cu cauciuc din neopren de vinil Prezentare generală a produsului Gantera hexagonală acoperită cu cauciuc din neopren din vinil reprezintă o inovație revoluționară în echipamentele de fitness, combinând trei tehnologii superioare de acoperire... Vizualizare produs → Abdomenul superior: trei exerciții de flexie ponderate
Crunch ponderat
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Țineți o gantere cu ambele mâini la piept sau la lungimea brațului spre tavan pentru a prelungi pârghia. Încovoiați-vă până când omoplații eliberează podeaua, faceți o pauză de o secundă, apoi coborâți peste trei secunde. Efectuează 3 seturi de 10 până la 12 repetări . Versiunea deasupra capului crește dificultatea fără a adăuga greutate, ceea ce face chiar și ganterele mici surprinzător de eficiente.
Așezare cu gantere pentru a apăsa
Din aceeași poziție de pornire, stați până la capăt în timp ce apăsați haltera deasupra capului, apoi inversați mișcarea sub control. Presa din partea superioară forțează trunchiul să se stabilizeze în timp ce brațele lucrează, ceea ce imită îndeaproape modul în care miezul se comportă în timpul ridicării compuse. Completați 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
Pulover Crunch cu braț drept
Întins pe o bancă plată, ține o ganteră ușoară cu ambele mâini deasupra pieptului. Coborâți greutatea într-un arc în spatele capului în timp ce țineți coastele în jos, apoi strângeți coastele spre șolduri pe măsură ce reveniți greutatea. Banca permite o gamă de mișcare mai mare decât podeaua, așa că începeți cu doar 2 până la 5 kg și mențineți partea inferioară a spatelui în contact cu suportul.
Abdominale inferioare și lucru anti-extensie
Crunch invers ponderat
Strângeți o ganteră ușoară de 2 până la 5 kg între picioare, întindeți-vă pe spate cu mâinile lângă șolduri și îndoiți pelvisul spre coaste. Coborâți încet peste trei secunde; faza de coborâre este locul unde funcționează efectiv fibrele inferioare ale dreptului abdominal. Țintește-te pentru 3 seturi de 10 repetări.
Dumbbell Dead Bug
Ține o ganteră ușoară drept deasupra pieptului. Întindeți brațul și piciorul opus spre podea în timp ce țineți partea inferioară a spatelui apăsată, întoarceți-vă și schimbați părțile. Efectuează 3 seturi de 8 repetări pe parte . Dacă spatele se arcuiește, scurtează intervalul înainte de a adăuga orice greutate.
Ridicare ponderată a picioarelor
Prindeți o bancă sau o ancoră stabilă pentru sprijin, țineți o ganteră mică între picioare și ridicați picioarele drepte la verticală. Coborâți timp de trei până la patru secunde fără să vă balansați. Începeți cu 2 kg sau mai puțin, deoarece impulsul din partea de jos fură munca de pe abdomen.
Oblique și putere de rotație
Leagăn cu Kettlebell
Leagănul este o balama de șold, nu o ghemuire: conduceți șoldurile înainte și lăsați clopotul să plutească la înălțimea pieptului. Fiecare repetare se termină cu o orteză dură, motiv pentru care leagănele construiesc abdomene puternice, rezistente la oboseală, alături de fesieri și ischio-jambieri. Începe cu 3 seturi de 15 repetări folosind un clopot de 8 până la 12 kg și ține brațele relaxate, astfel încât șoldurile să facă treaba.
Vinil Fonta Kettlebell 1. Efect de antrenament pentru întregul corp: mișcarea clasică de leagăn vizează eficient mușchii superiori ai corpului (cum ar fi romboizii, trapezii, deltoizii și antebrațele), capul posterior... Vizualizare produs → Valiza de transport
Țineți o ganteră grea sau un kettlebell lângă dvs., stați în picioare și mergeți 30 până la 40 de metri fără să vă aplecați. Partea încărcată obligă oblicii opuse să lucreze peste ore. Trei transporturi pe fiecare parte sunt suficiente; alege o greutate care să facă cinstiți ultimii zece metri.
Russian Twist și Woodchop
Pentru răsuciri, așezați-vă cu genunchii îndoiți și rotiți o placă sau o gantere ușoară de la șold la șold în timp ce țineți pieptul sus. Pentru ciocălele, un cablu sau o bandă deplasată de jos la înălțime trenează același lanț diagonal în picioare. Oricum, 3 seturi de 10 până la 12 repetări per side cu rotație care vine din mijlocul spatelui, nu din coloana lombară.
Un circuit central ponderat de 20 de minute
Rulați acest circuit de două ori pe săptămână la sfârșitul unei sesiuni de forță. Alegeți încărcături care lasă două repetări în rezervă în prima rundă, odihniți-vă 60 de secunde între runde și finalizați patru runde în total.
- Crunch ponderat - 12 repetări
- Gângăriță moartă cu gantere - 8 repetări pe parte
- Leagăn cu Kettlebell - 15 repetări
- Transportul valiza - 30 de metri pe parte
- Crunch invers ponderat - 10 repetări
Dacă rundele încep să dureze mai mult de cinci minute, scăpați un kilogram din fiecare mișcare înainte de a tăia repetările; scopul este calitatea ortezei, nu viteza.
Reguli de programare și greșeli comune
- Frecvență: antrenați nucleul ponderat de două până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore între sesiuni; muschiul abdominal se reface ca orice alt muschi.
- Progresie: adăugați repetări înainte de greutate, apoi adăugați 1 până la 2 kg după ce aveți 12 repetări curate.
- Respirație: expirați la efort și nu vă ține niciodată respirația în timpul transporturilor sau leagănelor.
- Poziția gâtului: sprijiniți capul cu mâinile în cupă fără a trage și mențineți aproximativ lățimea unui pumn între bărbie și piept.
- Echilibru: dacă fiecare sesiune este crunch, adăugați munca de extensie. Hiperextensiile pe un scaun roman, cu o placă ușoară strânsă în piept, întăresc jumătatea posterioară a nucleului pe care exercițiile de flexie nu o ating niciodată.
Scaun roman pliabil cu hiperextensiune 1. Design pliabil: Scaunul Roman adoptă un design pliabil, care poate fi pliat cu ușurință atunci când nu este utilizat, economisind spațiu de depozitare și este potrivit în special pentru potrivirea acasă... Vizualizare produs → Începeți cu patru sau cinci dintre exercițiile de mai sus, țineți fiecare set în intervalul de la 8 până la 12 repetări și adăugați o farfurie mică sau un kilogram de fiecare dată când setul final se simte neted. Ganterele acoperă cea mai mare parte a acestei liste, un kettlebell adaugă leagăne și transportă, iar o bancă sau un scaun roman vă extinde opțiunile de mișcare. Dacă echipați o sală de sport de acasă sau echipați o podea comercială, căutați complet gama de echipamente de antrenament de forta pentru a potrivi greutățile, băncile și sculele de bază într-o singură comandă.
