Cel mai bun antrenament pentru umeri cu gantere: Răspunsul direct
Un antrenament eficient al umărului cu gantere combină o mișcare de apăsare, o ridicare laterală, un exercițiu delt posterior și o ridicare frontală, efectuate pentru 3 până la 4 seturi a câte 8 până la 12 repetări fiecare, pentru a antrena pe deplin toate cele trei capete ale mușchiului deltoid. O structură simplă, dovedită este presa de umăr cu gantere așezat sau în picioare, urmată de ridicări laterale, muște din spate și ridicări frontale, care împreună construiesc atât forța, cât și forma rotunjită a umărului pentru care se antrenează majoritatea liftorilor.
Ganterele sunt deosebit de potrivite pentru antrenamentul umerilor, deoarece fiecare braț trebuie să-și stabilizeze propria greutate în mod independent, ceea ce recrutează mai mulți dintre mușchii stabilizatori mai mici din jurul articulației decât ar face o mișcare cu mreană sau mașină. Păstrarea unui set de gantere organizat pe a Suport pentru gantere de lângă spațiul de antrenament, vă este mult mai ușor să vă deplasați rapid între diferitele greutăți pe care le necesită acest tip de antrenament. Secțiunile de mai jos detaliază exercițiile, seturile și repetările, indicațiile de formular și cum să construiți o rutină completă în jurul lor.
De ce antrenamentul pentru umeri necesită trei mișcări diferite
Mușchiul deltoid este alcătuit din trei capete separate și niciun exercițiu nu le antrenează eficient pe toate cele trei. Înțelegerea acestei structuri este motivul pentru care un antrenament complet pentru umăr cu gantere folosește mai multe modele de mișcare diferite, în loc să repete un exercițiu pentru mai multe seturi.
| Cap deltoid | Funcția primară | Cel mai bun exercițiu cu gantere |
|---|---|---|
| Anterior (în față) | Ridică brațul înainte | Presă pentru umeri cu gantere, ridicare frontală |
| Lateral (lateral) | Ridică brațul în lateral | Ridicare laterală a ganterei |
| Spate (spate) | Trage brațul înapoi | Ganteră îndoită din spate |
O rutină completă de antrenament pentru umeri cu gantere
Această rutină acoperă toate cele trei capete deltoide într-o singură sesiune și poate fi efectuată o dată sau de două ori pe săptămână, ca parte a unui antrenament mai amplu pentru partea superioară a corpului.
- Presă pentru umeri cu gantere în picioare sau așezat: 4 seturi de 8 până la 10 repetări
- Ridicare laterală cu gantere: 3 seturi de 12 până la 15 repetări
- Gantera îndoită din spate: 3 seturi de 12 până la 15 repetări
- Ridicare frontală cu gantere: 3 seturi de 10 până la 12 repetări
- Ridicare din umeri cu gantere pentru trapezul superior: 3 seturi de 12 până la 15 repetări
Începând cu apăsarea pe umeri, în timp ce nivelurile de energie sunt cele mai ridicate, permite antrenamentul celei mai grele mișcări compuse cu cea mai bună formă , înainte de a trece la exercițiile mai ușoare de izolare care termină antrenamentul.
Formează indicii pentru exercițiile cheie
Presă pentru umeri cu gantere
Păstrați miezul înclinat și evitați arcuirea excesivă a spatelui inferior, în timp ce ganterele presează deasupra capului. Opriți coborârea atunci când coatele ating aproximativ înălțimea umerilor, mai degrabă decât să lăsați ganterele mai jos, ceea ce reduce efortul inutil asupra articulației umărului.
Ridicare laterală cu gantere
Ridicați brațele la înălțimea umerilor cu o ușoară îndoire a cotului, conducând cu coatele mai degrabă decât cu mâinile. Evitați utilizarea impulsului sau balansarea trunchiului pentru a ridica greutatea, deoarece acest lucru îndepărtează munca de la deltoidul lateral și reduce eficacitatea exercițiului.
Flye Delt din spate îndoit
Balama înainte de la șolduri cu spatele plat și lăsați ganterele să atârne direct sub umeri înainte de a le ridica în lateral. Menținerea mișcării lentă și controlată vizează deltoidul din spate mai eficient decât o mișcare rapidă și sacadată.
Alegerea corectă a greutății pentru gantere și progresul în timp
Greutatea de pornire corectă depinde în mare măsură de exercițiul specific, deoarece mișcările compuse, cum ar fi presa de umăr, suportă mult mai multă sarcină decât mișcările de izolare precum ridicarea laterală.
| Tip de exercițiu | Ghid pentru selectarea greutății |
|---|---|
| Mișcări de presă compuse | Alegeți o greutate în care ultimele 1 până la 2 repetări ale fiecărui set se simt cu adevărat provocatoare cu o formă bună |
| Mișcări de ridicare de izolare | Începeți vizibil mai ușor decât apăsarea greutății, deoarece brațul de pârghie face ca aceste exerciții să se simtă mai grele decât sugerează numărul |
| Supraîncărcare progresivă | Creșteți greutatea doar după ce toate seturile și repetările prescrise pot fi completate cu o formă strictă |
Configurarea unei stații de antrenament pentru umeri
Deoarece această rutină parcurge mai multe greutăți diferite cu gantere într-o singură sesiune, de la o greutate mai mare de apăsare în jos până la o greutate mai ușoară de ridicare, un lucru bine organizat. Suport pentru gantere face o diferență notabilă în fluxul de antrenament. Greutățile aranjate în ordine crescătoare pe un suport vă permit să vă deplasați între exerciții fără a pierde timpul căutând următorul set, ceea ce menține perioadele de odihnă consistente și antrenamentul în ritm.
- Poziționați suportul la îndemâna brațului de apăsare și ridicați spațiul pentru a minimiza mersul între seturi
- Aranjați ganterele crescând greutatea, astfel încât perechea de apăsare mai grea și perechile de ridicare mai ușoare să fie ușor de localizat
- Alegeți un suport cu o bază stabilă și largă dacă colecția dvs. de gantere include greutăți de apăsare mai grele
- Lăsați spațiu liber pe podea în jurul suportului pentru ridicări laterale și muște din spate, care necesită spațiu pentru a mișca liber brațele
Greșeli frecvente de evitat
Cea mai frecventă eroare în antrenamentul umărului cu gantere este folosirea impulsului pentru a ridica greutatea mai degrabă decât a o ridica sub control, ceea ce transferă stresul pe partea inferioară a spatelui și reduce munca efectivă efectuată de mușchiul deltoid. O secundă apropiată este omiterea completă a lucrării deltoidelor posterioare, ceea ce lasă deltoidul posterior subdezvoltat în raport cu capul frontal și lateral și poate contribui la o postură proastă a umerilor în timp.
Încălzirea articulației umărului cu câteva seturi ușoare înainte de primul set de lucru și oprirea unei repetări sau două înainte de eșecul tehnic la mișcările de izolare, ambele ajută la menținerea calității antrenamentului consecvent într-un program pe termen lung.
Alegerea echipamentului pentru o configurație dedicată antrenamentului pentru umeri
Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd, înființată în 2009, produce echipamente de antrenament de forță, inclusiv un Suport pentru gantere Gamă concepută pentru a organiza seturi de gantere pentru spațiile de sport de acasă și comerciale. Un suport stabil, de dimensiuni adecvate, menține o gamă completă de greutăți pentru gantere accesibile într-un singur loc, ceea ce susține exact tipul de rutină cu mai multe exerciții și mai multe greutăți pe care o necesită un antrenament complet pentru umăr.
Când selectați un suport pentru o rutină axată pe umeri, verificați capacitatea de greutate pe nivel față de cele mai grele gantere de apăsare, confirmați că amprenta de bază se potrivește spațiului disponibil pe podea și căutați un design care să mențină greutățile mai ușoare de ridicare ușor de apucat între seturi..
