Răspuns rapid: Cele mai bune exerciții cu gantere pentru antrenamentul umerilor
Cel mai eficient exerciții pentru umeri efectuat cu a gantere sunt presa de umăr, ridicarea laterală, ridicarea frontală, musca din spate, presa Arnold și ridicarea din umeri. Aceste șase mișcări vizează capetele deltoidelor anterioare, mediale și posterioare plus capcanele superioare, permițând dezvoltarea echilibrată a umerilor. O rutină de 2 până la 4 seturi pe exercițiu, antrenată de două ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni, este suficientă pentru a construi o lățime și stabilitate vizibilă a umerilor.
A gantere este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru antrenamentul umerilor, deoarece fiecare braț trebuie să se miște independent, reducând stresul articular în comparație cu o presa cu mreană cu bară fixă. Acest lucru face ca ganterele să fie o alegere preferată pentru lifterii care doresc atât putere, cât și sănătatea pe termen lung a umerilor.
De ce ganterele sunt cea mai inteligentă alegere pentru munca la umeri
Articulația umărului schimbă stabilitatea cu mobilitate. Este cea mai mobilă articulație din corpul uman și această libertate o face vulnerabilă în cazul tiparelor de sarcină fixă. O mreană forțează ambele brațe într-un singur plan, ceea ce poate împinge articulația în poziții predispuse la impact. Ganterele permit fiecărui braț să-și urmeze propriul arc natural. Această mică diferență reduce stresul articulațiilor și vă permite să apăsați printr-o gamă mai largă de mișcare.
Fiecare braț funcționează independent
Halterele expun și dezechilibrele de forță. Cu o bară, partea mai puternică preia în liniște sarcina. Cu două gantere, fiecare deltoid trebuie să-și producă propria forță . Știința exercițiului arată în mod constant că antrenamentul unilateral recrutează mai mulți mușchi stabilizatori din jurul manșetei rotatorilor, comparativ cu apăsarea bilaterală cu mreană. Compensația este o sarcină absolută mai mică și aceasta este o caracteristică, nu un defect. Deltoizii răspund la tensiune constantă printr-o gamă completă de mișcare, nu la greutatea maximă.
Alegerea dintre stilurile de apăsare
Dacă încă vă decideți între cele două stiluri de presare, comparația noastră între presă de bancă cu gantere și barbell explică modul în care modelele de mișcare și stresul articular diferă.
Cele mai bune șase exerciții pentru umeri cu gantere
Cele șase exerciții de mai jos acoperă capetele deltoidelor anterioare, mediale și posterioare plus capcanele superioare. Rulați-le în ordinea dată pentru o sesiune completă sau alegeți trei pentru o rutină mai scurtă.
1. Presă pentru umeri cu gantere
țintă: deltele anterioare, deltele mediale, tricepsul. Așezați-vă pe o bancă cu sprijin pentru spate și țineți o ganteră în fiecare mână la înălțimea umerilor, cu palmele înainte. Apăsați greutățile deasupra capului până când brațele sunt complet extinse, apoi coborâți până când ganterele ajung la nivelul urechii. Ține-ți coastele în jos și miezul întărit; nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Dacă trebuie să vă aplecați înapoi pentru a termina o repetare, sarcina este prea grea. Lucrați în intervalul de la 8 la 10 repetări.
2. Ridicare laterală cu gantere
țintă: deltele mediale. Stai în picioare, cu gantere în lateral. Ridicați brațele în lateral cu o îndoire moale a coatelor, oprindu-vă la înălțimea umerilor. Conduceți cu coatele și înclinați-vă degetele mici ușor în sus în sus, ca și cum ar fi turnat apă dintr-un pahar. Faceți o pauză de o secundă, apoi coborâți încet. Deltul medial este un mușchi mic; lasă ego-ul la raft și urmărește 12 până la 15 repetări controlate.
3. Ridicare frontală cu gantere
țintă: deltele anterioare. Țineți ganterele în fața coapselor cu palmele îndreptate spre corp. Ridicați un braț înainte până la nivelul ochilor, păstrând o ușoară îndoire a cotului. Coborâți sub control și alte părți. Nu vă legănați trunchiul. Delta anterioară lucrează deja din greu în timpul presării, așa că două până la trei seturi de 10 până la 12 repetări sunt suficiente.
4. Fly Delt din spate
țintă: delte posterioare, romboizi. Înclinați-vă înainte la șolduri cu spatele plat sau puneți o bancă înclinată într-un unghi mic și întindeți-vă cu pieptul în jos. Țineți ganterele cu palmele față în față și deschideți-vă brațele spre exterior ca aripile desfăcute, strângând omoplații în partea de sus. Coborâți încet. Delta din spate este cea mai ignorată parte a umărului și tocmai capul oferă partea superioară a corpului tău un aspect plin și rotunjit.
5. Arnold Press
țintă: toate cele trei capete deltoide. Începeți cu ganterele în fața umerilor, cu palmele în fața dvs. Apăsați în sus în timp ce rotiți palmele pentru a fi cu fața înainte în partea de sus. Inversați rotația pe măsură ce coborâți. Rotația mărește timpul sub tensiune și transferă mai mult lucru la deltul medial în comparație cu o presa standard. Utilizați o încărcătură mai ușoară decât presa obișnuită de umăr și controlați coborârea.
6. Ridicare din umeri cu gantere
țintă: capcane superioare. Ține cea mai grea pereche pe care o ai pe lângă tine, stai în picioare și ridică din umeri drept în sus, spre urechi. Faceți o pauză în partea de sus pentru o secundă, apoi coborâți încet. Fără rostogolire; miscarea este strict verticala. Capcanele se recuperează rapid și răspund bine la volum mare; trei seturi de 12 până la 15 repetări funcționează bine.
Un antrenament pentru umeri cu gantere pe care îl poți alerga astăzi
Antrenamentul de mai jos combină toate cele șase exerciții într-o sesiune echilibrată. Încălziți-vă mai întâi cu două seturi ușoare de apăsare pe umeri și ridicări laterale pentru a pregăti articulația.
| Comanda | Exercițiu | Seturi | Reps | Odihnește-te |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Presă pentru umeri cu gantere | 4 | 8-10 | 90 sec |
| 2 | Ridicare laterală cu gantere | 3 | 12-15 | 60 sec |
| 3 | Fly Delt din spate | 3 | 12-15 | 60 sec |
| 4 | Ridicare frontală cu gantere | 2 | 10-12 | 45 sec |
| 5 | Arnold Press | 3 | 8-10 | 90 sec |
| 6 | Ridicare din umeri cu gantere | 3 | 12-15 | 60 sec |
Progresul este simplu. Adăugați o repetare pe set în fiecare săptămână. Când atingeți vârful fiecărui interval de repetari, adăugați 1 până la 2 kg la mișcările de presare și menține exercițiile de izolare ușoare. Antrenează umerii de două ori pe săptămână cu cel puțin 48 de ore între sesiuni .
Cum să alegi ganterele potrivite pentru lucrul la umeri
Greutatea potrivită pentru gantere este cea care vă permite să finalizați fiecare repetare cu o tehnică curată. Pentru prese, aveți nevoie de o pereche grea în intervalul de la 8 până la 10 repetări. Pentru ridicări laterale și muște delt din spate, o pereche ușoară în intervalul 12 până la 15 repetari. Majoritatea ridicătorilor dețin mult prea puține greutăți ușoare; exercițiile de izolare a umerilor eșuează deoarece cea mai mică ganteră disponibilă este încă prea grea.
Chestiuni materiale
Materialul afectează experiența de antrenament mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Ganterele din cauciuc absorb impactul, protejează podelele și rezistă bine în sălile de sport aglomerate. Ganterele în formă de hexagonal nu se rostogolesc atunci când sunt așezate, ceea ce menține antrenamentele netede în timpul mișcărilor pe bancă și pe podea. Opțiunile acoperite cu vinil sunt confortabile de prins și se potrivesc antrenamentelor mai ușoare de acasă. Calitatea acoperirii contează : un strat ieftin decojește și lasă reziduuri lipicioase, în timp ce un strat de cauciuc sau vinil întărit corespunzător rămâne intact ani de zile.
Pentru majoritatea configurațiilor casnice și comerciale, a set negru de gantere din cauciuc de dimensiuni multiple este alegerea practică, oferindu-vă întregul spectru de încărcare pentru prese, ridicări și zboară fără a ocupa un zid plin de arbori de greutate.
Furnizori cu ridicata de set de gantere din cauciuc negru cu dimensiuni multiple, Companie - Nantong Din Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd este furnizori și companie de seturi de gantere din cauciuc multi-dimensiuni negru cu ridicata din China.1. Durabilitate... Vizualizare produs → Dacă te antrenezi pe podele dure și vrei o prindere sigură în timpul ridicărilor laterale, a ganteră hexagonală din neopren de vinil acoperită cu cauciuc oferă o suprafață anti-alunecare și rămâne exact acolo unde o puneți.
Furnizori cu ridicata de gantere hexagonale din vinil neopren acoperit cu cauciuc, companie - Nantong Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd este furnizori și companie de gantere hexagonale acoperite cu cauciuc din neopren de vinil cu ridicata din China. Produs O... Vizualizare produs → Pe măsură ce colecția ta crește, an F0001 suport pentru gantere menține fiecare pereche organizată și la îndemână, astfel încât să petreceți mai puțin timp vânând greutăți și mai mult timp antrenând.
Furnizori cu ridicata de suport pentru gantere care economisesc spațiu, Companie - Nantong Dingfeng Fitne Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd este furnizori și companie de suport pentru gantere care economisesc spațiu în China. Prezentare generală a produsului Spațiul... Vizualizare produs → Cinci greșeli care ucid progresul umărului
Chiar și cu exercițiile potrivite, micile erori de tehnică vă pot opri progresul. Evita aceste cinci.
- Folosind impulsul. Dacă trunchiul tău se balansează la presă sau brațele tale se balansează în timpul ridicărilor, delții fac mai puțin lucru decât crezi. Aruncă greutatea și încetinește tempo-ul.
- Sari peste delta din spate. Deltele frontale și laterale obțin tot timpul în oglindă, dar un umăr posterior slab vă lasă predispus la dezechilibru și impact.
- Odihnește prea mult. Mișcările de izolare funcționează cel mai bine cu odihnă scurtă, aproximativ 45 până la 60 de secunde. Odihna lungă răcește mușchii și scade densitatea antrenamentului.
- Blocarea coatelor. O blocare completă a creșterilor schimbă tensiunea de la delt la articulația cotului. Păstrați o îndoire constantă, moale prin întregul set.
- Ignorând negativul. Aruncarea greutăților în loc să le coborâți sub control elimină jumătate din stimul. Coborâți în aproximativ două secunde la fiecare repetare.
Gânduri finale
Exercițiile pentru umeri cu gantere oferă cel mai bun echilibru de siguranță, amplitudine de mișcare și activare musculară a oricărei metode de antrenament a umărului. Apăsați deasupra capului pentru putere, ridicați lateral pentru lățime și zburați pentru echilibrarea deltei din spate. Antrenează-te de două ori pe săptămână, alege încărcătura care îți permite să păstrezi forma curată și să construiești progresiv. Fă asta în mod consecvent și umerii tăi vor arăta mai plini, se vor simți mai stabili și vor performa mai bine în fiecare mișcare de împingere pe care o încercați.
