Răspuns rapid: Cel mai eficient se întinde fesieri — întinderea în formă de patru, întinderea flexorului șoldului în genunchi, poziția porumbeilor și întinderea fesierii în picioare — funcționează cel mai bine atunci când sunt asociate cu munca de forță a lanțului posterior, cum ar fi împingerile și tragerile cu sania. Întinderea singură îmbunătățește gama de mișcare, dar combinarea acesteia cu antrenamentul cu sania bazat pe rezistență creează puterea de a folosi efectiv acea mobilitate sub sarcină, care este combinația recomandată de majoritatea antrenorilor de forță pentru rezultate durabile.
De ce contează întinderile din glute pentru forță și calitatea mișcării
Fesierii sunt cel mai mare grup muscular din corpul uman și joacă un rol central în extensia șoldului, rotația externă și stabilitatea pelviană. Când gluteus maximus, medius și minimus devin strânși sau subactivi, corpul compensează prin deplasarea încărcăturii în altă parte - de multe ori către partea inferioară a spatelui, ischio-jambierii sau genunchi. Acest model de compensare este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care sportivii și cei care merg la sală dezvoltă un disconfort sâcâitor în timpul ghemuțelor, deadlift-urilor și exercițiilor de sprint.
Obisnuit se întinde fesieri ajută la restabilirea amplitudinii normale de mișcare a șoldului, care la rândul său permite lanțului posterior să genereze forță mai eficient în timpul mișcărilor de împingere, tragere și sprint. O articulație a șoldului care se mișcă liber prin extensie și rotație reduce, de asemenea, efortul inutil asupra coloanei lombare, deoarece șoldurile pot absorbi mai multă mișcare în loc de partea inferioară a spatelui compensând mobilitatea restricționată.
Această conexiune între mobilitate și puterea este motivul pentru care mulți antrenori de forță asociază o rutină de întindere a fesierii cu instrumente funcționale de rezistență, cum ar fi un Sanie de antrenament . Munca cu sania încarcă fesierii printr-o gamă lungă de mișcări, fără impactul excentric al alergării sau săriturii, făcându-l o completare naturală a unui program de întindere, mai degrabă decât o activitate competitivă.
Anatomia din spatele fesierii strânse
Înțelegerea de ce fesierii se strâng în primul rând face ca întinderea să fie mult mai intenționată. Trei mușchi alcătuiesc grupul fesier, fiecare cu un rol distinct:
Gluteus Maximus
Cel mai mare și cel mai puternic dintre cei trei, responsabil pentru extensia șoldului - mișcarea folosită atunci când te ridici dintr-o ghemuire, conduci o sanie înainte sau sprintezi. Starea prelungită scurtează lungimea de repaus a acestui mușchi, reducând capacitatea acestuia de a extinde complet șoldul.
Gluteus Medius și Minimus
Situati pe șoldul exterior, acești mușchi mai mici stabilizează pelvisul în timpul mișcărilor cu un singur picior, cum ar fi fante și pasi de alergare. Atunci când sunt strânși sau slăbiți, sportivii observă adesea căderea șoldului sau peștera genunchiului în timpul exercițiilor încărcate, motiv pentru care întinderile laterale precum figura patru nu ar trebui sărite în favoarea întinderii doar pentru extensia șoldului.
Rotatori externi adânci
Mușchii precum piriformul se află sub fesierul maxim și controlează mișcarea de rotație a femurului. Strângerea aici este frecvent legată de disconfort de tip sciatic, ceea ce face ca întinderile ca poza porumbeilor să fie deosebit de utile pentru sportivii care stau perioade lungi între sesiunile de antrenament.
Cinci întinderi ale fesierii care merită prioritizate
Nu fiecare întindere a fesierii oferă același beneficiu. Întinderile de mai jos vizează diferite fibre ale grupului fesier și sunt utilizate în mod obișnuit în protocoalele de încălzire și răcire atletice.
| Întindere | Țintă principală | Țineți timpul |
|---|---|---|
| Figura-Patru Stretch | Gluteus medius, piriform | 30-45 de secunde |
| Întinderea flexorului șoldului în genunchi | Flexorii șoldului, activarea fesierii | 30 de secunde pe fiecare parte |
| Poza porumbeilor | Rotatori externi adânci | 45-60 de secunde |
| Întindere a fesierii în picioare | Gluteus maximus | 20-30 de secunde |
| Stretch cu picioare încrucișate | Gluteus maximus, partea inferioară a spatelui | 30 de secunde pe fiecare parte |
Împerecherea Glute Stretchs Cu Sanie de antrenament Sesiuni
Întinderea statică imediat înainte de încărcarea grea a saniei nu este, în general, recomandată, deoarece țesutul muscular slăbit temporar poate reduce puterea în timpul primelor seturi. O secvență mai eficientă separă munca de mobilitate de antrenamentul încărcat în trei faze distincte.
Înainte de antrenament: Pregătire dinamică
Înlocuiți întinderile statice ale fesierii cu variații dinamice - fandari de mers cu o rotație, balansări ale picioarelor sau punți fesieri cu greutatea corporală - pentru a crește temperatura țesuturilor și pentru a pregăti șoldurile pentru încărcare orizontală pe sanie. Zece până la douăsprezece repetări ale fiecărei mișcări sunt de obicei suficiente pentru a pregăti articulația fără a obosi mușchiul înainte de a începe seturile de lucru.
În timpul antrenamentului: Extensie de șold încărcată
Un ponderat sanie cu greutati de sala de sport împins înainte cu pași lungi, de conducere pune tensiune continuă asupra fesierii prin extensia șoldului, întărind aceeași gamă de mișcare dezvoltată prin întindere. Deoarece rezistența săniilor este mai degrabă orizontală decât verticală, evită impactul zguduitor al articulațiilor asociat cu sprintul pe suprafețe dure, ceea ce o face o opțiune cu risc mai scăzut pentru sportivii care se întorc de la o strângere minoră a șoldului sau ischio-coarbei.
Atât împingerile cu sania, cât și tragerile cu sania pot fi folosite în funcție de obiectivul antrenamentului. Împingerile înainte subliniază antrenarea concentrică a șoldului și a genunchilor, în timp ce tragerile înapoi sau laterale modifică mai multă cerere asupra gluteus medius și stabilizează mușchii din jurul șoldului.
După antrenament: Întinderi de recuperare statică
Odată ce sesiunea este încheiată, întinderile statice ale fesierii, cum ar fi poziția porumbeilor sau întinderea în formă de patru, ajută la alungirea țesutului care tocmai a fost lucrat sub sarcină, susținând recuperarea și menținând gama de mișcare a șoldului în timp. Aceasta este, de asemenea, fereastra ideală pentru a petrece timp suplimentar pe orice parte a corpului care s-a simțit mai strâns în timpul lucrului cu sania.
Construirea unei rutine săptămânale simple
O rutină practică nu trebuie să fie complicată. Structura de mai jos este folosită în mod obișnuit de antrenorii sportivi pentru a combina mobilitatea și rezistența lanțului posterior pe parcursul unei săptămâni de antrenament.
- Două până la trei sesiuni pe săptămână de exerciții de mobilitate dinamică a șoldului înainte de împingerea sau tracțiunea cu sania
- Încărcarea saniei a progresat treptat, pornind suficient de ușoară pentru a menține o postură înaltă și lungimea pasului complet, apoi adăugând greutate în trepte mici, odată ce forma rămâne constantă
- Întinderile statice ale fesierii se mențin timp de 30-60 de secunde pe parte imediat după fiecare sesiune
- O zi suplimentară de mobilitate de sine stătătoare concentrată în întregime pe întinderea șoldurilor și fesierii pentru sportivii care gestionează senzația de strângere de la birou sau călătorii
Pentru majoritatea ridicorilor de agrement, două până la trei sesiuni de sanie pe săptămână sunt suficiente pentru a construi o rezistență vizibilă a lanțului posterior, fără a interfera cu recuperarea din alte zile de antrenament pentru partea inferioară a corpului.
Greșeli frecvente care limitează progresul
Chiar și o rutină de întindere și sanie bine concepută poate rămâne scurtă dacă câteva erori comune trec neobservate.
- Omiterea pregătirii dinamice și trecerea directă în împingeri grele de sanie cu șoldurile reci, ceea ce crește riscul de efort
- Menținerea fesierii static se întinde imediat înainte de sprinturile cu sanie cu efort maxim, ceea ce poate reduce temporar puterea pe termen scurt
- Încărcarea saniei prea grea prea devreme, provocând un pas scurt care reduce intervalul de extensie a șoldului în loc să-l întărească
- Neglijarea gluteus medius doar prin întindere pentru extensia șoldului și ignorând mobilitatea laterală a șoldului
- Săritul în timpul întinderilor statice în loc să țineți o poziție stabilă, ceea ce poate declanșa o contracție musculară protectoare mai degrabă decât o eliberare
Ajustarea rutinei pentru diferite niveluri de antrenament
Nu toți atleții ar trebui să abordeze întinderea fesierii și munca cu sania în același mod. Ajustarea intensității și a volumului în funcție de nivelul de experiență ajută la evitarea eșecurilor.
Începători
Noii cursanți ar trebui să se concentreze pe împingerile cu sania cu greutatea corporală și pe strângerile statice mai scurte de aproximativ 15-20 de secunde, crescând treptat timpul de reținere și rezistența la sanie pe măsură ce mobilitatea șoldurilor și încrederea se îmbunătățesc.
Sportivi intermediari și avansați
Lichitorii mai experimentați pot încorpora încărcături mai grele cu sania, perioade mai scurte de odihnă între împingeri și rețineri statice mai lungi de 45-60 de secunde pentru a continua să îmbunătățească atât forța, cât și mobilitatea șoldurilor la capătul intervalului.
Sportivi care se întorc din accidentare
Oricine se recuperează după o problemă de șold, ischiogambier sau spate ar trebui să acorde prioritate mișcării fără durere față de intensitatea întinderii și ar trebui să introducă treptat încărcarea cu sania sub îndrumarea unui profesionist calificat înainte de a trece la împingerile în stil sprint.
Întrebări frecvente
Î1: Ar trebui să-mi întind fesierii înainte sau după antrenamentul cu sania?
Mișcarea dinamică este mai potrivită înainte de antrenamentul cu sania, în timp ce întinderile statice ale fesierii sunt mai eficiente după aceea, când mușchii sunt caldi și prioritatea se schimbă către recuperare și întreținerea mișcării.
Î2: Cum ajută antrenamentul cu sania cu fesieri strânși?
Împingerea sau tragerea a sanie de antrenament necesită un pas lung, de conducere, care trece șoldul printr-o gamă completă de extensie, ceea ce întărește mobilitatea dobândită din întindere, concomitent cu creșterea forței în acel interval.
Î3: Cât de des ar trebui efectuate întinderi ale fesierii?
Majoritatea sportivilor beneficiază de întinderea feselor de trei până la cinci ori pe săptămână, în mod ideal după sesiunile de antrenament sau în zilele dedicate de mobilitate, mai degrabă decât imediat înainte de sprinturile de mare intensitate cu sania.
Î4: Pot începătorii să folosească o sanie de antrenament în siguranță împreună cu o rutină de întindere?
Da. Începând cu încărcături ușoare și o sanie stabilă, bine construită, le permite începătorilor să dezvolte treptat o mecanică adecvată de extensie a șoldului, în timp ce întinderea continuă a fesierii ajută la menținerea mobilității necesare pentru o formă bună de împingere a saniei.
Î5: Este normal să te simți mai strâns într-un șold decât în celălalt?
Diferențele minore de la o parte la alta în mobilitatea șoldurilor sunt frecvente, adesea legate de obiceiurile zilnice, cum ar fi piciorul care este favorizat când stați în picioare sau în șezut. Petrecerea puțin mai mult timp întinderea părții strânse, în loc să o săriți peste ea, ajută de obicei la echilibrarea mobilității în timp.
